वजन घटाने के लिए स्वस्थ नाश्ता. काम पर नाश्ता: स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना क्या खाएं, काम पर आप कितना स्वस्थ नाश्ता कर सकते हैं

स्वस्थ नाश्ता स्वस्थ आहार का एक अनिवार्य हिस्सा है। वे सही नाश्ते, दोपहर के भोजन या रात के खाने से कम महत्वपूर्ण नहीं हैं। क्या आप अपना वजन कम कर रहे हैं या सिर्फ अच्छे आकार में रहना चाहते हैं? क्या आप खुद को स्वादिष्ट खाना पसंद करते हैं, लेकिन क्या आप फास्ट फूड से अपने शरीर को जाम करने से डरते हैं? क्या आप पूरे कामकाजी दिन सतर्क और ऊर्जा से भरपूर रहना चाहेंगे? तो फिर सही स्नैक्स आपके लिए जरूरी हैं, हवा की तरह!
नाश्ते का मुख्य कार्य शक्ति को सुदृढ़ करना, उत्साह बढ़ाना और शरीर को उपयोगी पदार्थों से संतृप्त करना है।

दूसरा नाश्ता किस लिए है?

सबसे पहले, आइए जानें कि पोषण विशेषज्ञ, गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट और अन्य चिकित्सा समुदाय स्नैकिंग के लाभों की इतनी वकालत क्यों कर रहे हैं। क्यों, एक और टुकड़ा अपने मुँह में खींचने के बजाय, अपनी बेल्ट कस कर अपने दोपहर के भोजन या रात के खाने की प्रतीक्षा न करें? शायद दूसरे नाश्ते, दोपहर के नाश्ते और अन्य "अतिरिक्त" का आविष्कार उन लोगों द्वारा किया गया था जिनके पास इच्छाशक्ति की कमी है?

बिल्कुल नहीं।

1. स्नैकिंग अपनी भूख को नियंत्रण में रखने का सबसे अच्छा तरीका है। भूखे पेट मेज पर बैठने से, आप अपनी नज़र में आने वाली हर चीज़ को ख़त्म करने का जोखिम उठाते हैं, लेकिन अगर आपका पेट कुछ घंटे पहले आसानी से ताज़ा हो गया है, तो कोई सुविधाजनक परेशानी नहीं होगी।

2. ब्रेड का एक टुकड़ा, एक सेब, या सूखे मेवे का एक टुकड़ा समय पर खाने से रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य रखने और इंसुलिन स्पाइक्स से बचने में मदद मिलती है।

3. काम पर एक स्वस्थ नाश्ता कार्य दिवस के अंत तक ताकत बनाए रखना संभव बनाता है, और दोपहर तक इसे बर्बाद नहीं करता है, जैसा कि उन लोगों के साथ होता है जो दिन में तीन भोजन पसंद करते हैं।

4. दिन में 5-6 बार खाने से, आप अपने शरीर को हर मिनट होने वाली कई प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक "ईंधन" की नियमित आपूर्ति प्रदान करेंगे। संयोग से, यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं।

5. नियमित उपवास आपके मेटाबॉलिज्म को खराब करने का सबसे आसान तरीका है। बार-बार लेकिन हल्का नाश्ता करना स्वस्थ चयापचय का एक आसान रास्ता है।

आपकी विशेषता साबुत अनाज की ब्रेड, लीन मीट और सब्जियाँ हैं

उत्तम स्नैक फॉर्मूला

हर कोई एक साथ ऐसा दोपहर का भोजन नहीं बना पाएगा जो स्वास्थ्यवर्धक और स्वादिष्ट दोनों हो। यह स्पष्ट है कि हैमबर्गर और फ्राइज़ सही मेनू में नहीं हैं। लेकिन स्वस्थ नाश्ता क्या माना जा सकता है - लिनेन ब्रेड, अरुगुला की एक तश्तरी, पनीर का एक टुकड़ा? एक नाजुक लड़की के लिए जो पक्षियों की तरह खाने की आदी है, शायद यह पर्याप्त होगा। लेकिन एक आदमी के लिए, यहां तक कि वजन कम करने पर भी, आहार स्पष्ट रूप से खराब होता है।

मजबूत लिंग को अपने पोषण के मुद्दे पर विशेष सावधानी से विचार करना चाहिए:

सुनिश्चित करें कि प्रत्येक स्नैक की कैलोरी सामग्री 150 से कम और 200 किलो कैलोरी से अधिक न हो;
उसी स्पष्ट रूप से निर्धारित समय पर खाना शुरू करें;
अगर हम कच्ची सब्जियों और फलों के बारे में बात नहीं कर रहे हैं, तो भोजन को भाप से, ओवन में या सॉस पैन में पकाएं, और दुर्लभ छुट्टियों के लिए तला हुआ और स्मोक्ड छोड़ दें;
दूसरे नाश्ते और दोपहर के नाश्ते के दौरान, जटिल कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और थोड़ी मात्रा में स्वस्थ वसा से बने "बहु-घटक" व्यंजनों पर नाश्ता करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें;
शाम को, शुद्ध प्रोटीन पर ध्यान दें - उबला हुआ मांस, पनीर, मिल्कशेक।

खाद्य भंडारण की समस्याओं से बचने के लिए, अलग-अलग आकार के कंटेनरों या टाइट-फिटिंग ढक्कन वाले लंबे, संकीर्ण जार का एक सेट लेना सुनिश्चित करें: उनमें दलिया को भाप देना, काम में सूप परोसना, या टुकड़ों के साथ दही मिलाना आसान होता है। ताजा फल।

i-3"> हर स्थिति के लिए आसान भोजन विकल्प

एक का वजन कम हो रहा है, दूसरे का वजन बढ़ रहा है, तीसरा मिठाइयों के बिना जीवन की कल्पना नहीं कर सकता... हर किसी को कैसे खुश करें? आसानी से!

पाई के रूप में आसान

यहां तक कि उन लोगों के लिए भी जिनके पास हमेशा किराने के सामान के साथ झंझट करने के लिए पर्याप्त समय नहीं होता है, उनके लिए एक बैग फेंकना मुश्किल नहीं होगा:

केला
15 ग्राम सूखे मेवे;
30-40 ग्राम मिश्रित मेवे;
डार्क चॉकलेट का आधा बार;
मिठाई के लिए उबला अंडा और सेब।

ध्यान रखें: वजन घटाने के लिए डार्क चॉकलेट एक उत्कृष्ट स्वस्थ नाश्ता हो सकता है। सच है, इस मामले में आपको आधे से नहीं, बल्कि केवल एक तिहाई टाइल से ही संतुष्ट रहना होगा।

ऊर्जा सलाखें

यदि आप भागदौड़ में बार-बार नाश्ता करने वाले हैं, तो घर में बने एनर्जी बार स्वादिष्ट, सुविधाजनक और 100% प्राकृतिक हैं - केवल आपके लिए बनाए गए हैं।

i-6">स्वादिष्ट युग्म

यदि आप न केवल स्वादिष्ट खाना पसंद करते हैं, बल्कि लगातार नए दिलचस्प खाद्य संयोजनों की तलाश में रहते हैं, तो नाश्ते के लिए इन स्वस्थ सैंडविच पर ध्यान दें:

बोरोडिनो ब्रेड के एक सूखे टुकड़े को एवोकैडो पेस्ट, नमक, मसाले और नींबू के रस के साथ चिकना करें, और ऊपर से हलकों में कटा हुआ उबला अंडा डालें;
एक छिलके वाले खीरे को क्यूब्स में काटें, 2-3 बड़े चम्मच के साथ मिलाएं। एल फ़ेटा चीज़, ताज़ी जड़ी-बूटियाँ डालें और परिणामस्वरूप द्रव्यमान को पटाखों पर डालें, उन पर कटा हुआ लाल प्याज छिड़कें;
एक चम्मच पीनट बटर के साथ चोकर वाली ब्रेड का एक टुकड़ा फैलाएं, ऊपर एक पका हुआ केला रखें, दालचीनी और 1-2 छिड़कें। एल बारीक कटे अखरोट.

यदि आप अपना स्वयं का कार्यालय नाश्ता बना रहे हैं, तो अपने व्यंजनों से प्याज, लहसुन और अन्य तेज़ गंध वाले खाद्य पदार्थों को हटा दें।

i-7"> ताज़ा स्मूथीज़

मिल्कशेक ताजगी देता है, सुखद स्वाद देता है, भूख मिटाता है और शरीर को प्रोटीन और विटामिन भी प्रदान करता है।

1. एक ब्लेंडर में 200 मिलीलीटर दूध, अजमोद और पालक का एक गुच्छा, पुदीने की पत्तियां और ... कीवी डालें। स्वादिष्ट और अविश्वसनीय रूप से स्वास्थ्यवर्धक.

2. 200 मिलीलीटर दूध को 50 ग्राम पिसी हुई दलिया, आधा केला, मुट्ठी भर किसी भी जामुन और - एक असामान्य स्पर्श - 1-2 बड़े चम्मच के साथ फेंटें। एल उबला हुआ एक प्रकार का अनाज दलिया।

3. 100 ग्राम गाढ़े दही को 50 ग्राम स्ट्रॉबेरी या रसभरी, 1 बड़ा चम्मच के साथ मिलाएं। एल मूंगफली, कोई भी फल और नारियल के टुकड़े। इस तरह के नाश्ते को अपने साथ काम पर, जिम या कार में ले जाने के लिए पहले से तैयार करने में कुछ भी खर्च नहीं होता है - मुख्य बात यह है कि हाथ में एक उपयुक्त कंटेनर होना चाहिए।

i-8"> हार्दिक और सरल!

क्या सभी प्रस्तावित संयोजन किसी तरह तुच्छ लग रहे हैं? कुछ और ठोस चाहिए? फिर आप मांस के साथ स्वस्थ नाश्ते के व्यंजनों के बिना नहीं रह सकते।

तुर्की के केक

1. 300 ग्राम कीमा बनाया हुआ टर्की को 250 ग्राम पनीर, कच्चे अंडे, नमक और स्वादानुसार मसालों के साथ मिलाएं।

2. द्रव्यमान को मफिन टिन्स के बीच विभाजित करें, प्रत्येक सर्विंग में उबली हुई और अलग की गई ब्रोकोली का एक टुकड़ा पुष्पक्रम में जोड़ें।

3. 180˚ पर पहले से गरम ओवन में 30 मिनट तक बेक करें।

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एक असली आदमी के लिए नाश्ता

दही में टूना

1. ट्यूना का एक कैन उसके ही रस में लें, उसका तरल पदार्थ निकाल दें और मछली को कांटे से मैश कर लें।

2. 50 ग्राम ग्रीक दही मिलाएं।

3. कटा हुआ अचार वाला खीरा डालें, काली मिर्च, डिल और यदि चाहें तो सरसों डालें।

वीडियो: स्वास्थ्यवर्धक नाश्ता, घर का बना और स्टोर से खरीदा हुआ

और यदि आपके पास खाना पकाने के लिए समय की अत्यधिक कमी है, तो कुखरीम चैनल द्वारा अनुशंसित उत्पादों से काम चलाएँ:

अगर आपके कार्यस्थल के पास कोई कैंटीन या कैफे है तो भी आपको वहां नियमित रूप से खाना नहीं खाना चाहिए। सबसे पहले, बहुत बार, यहां तक कि सब्जी के सलाद या मछली के व्यंजन में भी, बहुत अधिक तेल मिलाया जाता है, या इससे भी बदतर, मेयोनेज़ सॉस। दूसरे, आप हमेशा केवल स्वस्थ भोजन खाने की गारंटी के बजाय जो उपलब्ध है उस पर निर्भर रहेंगे। और तीसरा, यह बहुत लाभदायक नहीं है.

यदि आपके कार्यालय में अपने साथ घर का बना खाना लाने की प्रथा नहीं है (मुझे पता है कि ऐसा होता है), तो एक ट्रेंडसेटर बनें! सहकर्मियों को सही उदाहरण दिखाएँ, और मेरा विश्वास करें, वे आपके बाद दोहराना शुरू कर देंगे।

काम पर क्या पहनना है?

बेशक, प्यारे लंचबॉक्स में। सबसे अधिक मुझे विभाजक वाले विकल्प पसंद हैं। यह बहुत सुविधाजनक है यदि आपके कंटेनर में दोपहर का भोजन और कुछ स्नैक्स दोनों हों। आप इन्हें Aliexpress पर ऑर्डर कर सकते हैं। मैंने पहले ही कुछ विकल्पों के लिंक दिए हैं।

लेकिन अगर आपको ऑनलाइन स्टोर के साथ खिलवाड़ करना पसंद नहीं है, तो डिवाइडर वाले दिलचस्प बक्से अब लगभग हर जगह पाए जा सकते हैं - आइकिया, उयुटेर्रा, आदि में।

काम पर क्या है?

पहला नाश्ता(वैकल्पिक) = नाश्ते के घनत्व के आधार पर, यह मुट्ठी भर मेवे, कोई भी फल, स्वस्थ पेस्ट्री, कुछ सूखे फल, पनीर के साथ एक साबुत अनाज ब्रेड सैंडविच, उबले हुए चिकन का एक टुकड़ा, सब्जियां आदि हो सकता है। रात का खाना= कार्बोहाइड्रेट + प्रोटीन + फाइबर. उदाहरण के लिए: पके हुए चिकन के साथ एक प्रकार का अनाज + सब्जी का सलाद। दूसरा नाश्ता= मुख्य रूप से प्रोटीन या कुछ धीमे कार्बोहाइड्रेट। मुख्य बात, पहले नाश्ते की तरह, भाग के आकार की निगरानी करना है। नाश्ता दोपहर के भोजन जितना बड़ा नहीं होना चाहिए।) यदि आपका वजन कम नहीं हो रहा है, तो पहले नाश्ते के विकल्प उपयुक्त रहेंगे।

मैं काम पर क्या खाता हूँ?

मैं भाग्यशाली हूँ। हमारे पास फ्रिज, केतली और माइक्रोवेव के साथ एक अलग रसोईघर है। इसलिए, हम हमेशा अपने साथ पूरा भोजन लाते हैं, सैंडविच और चॉकलेट नहीं।

मैं अनुभागों के साथ एक बहुत ही उपयोगी कंटेनर का उपयोग करता हूं। मैंने छह महीने पहले सामान्य उयुटेर्रा में खरीदा था। शायद इस संग्रह के बक्से अभी भी वहां बिक्री के लिए हैं। मेरा लंचबॉक्स काफी बड़ा है, लेकिन आप अपने साथ ढेर सारा स्वास्थ्यवर्धक भोजन ले जा सकते हैं।
वैसे, सभी 4 कप हटाने योग्य हैं। ढक्कन कड़ा है, 5+।
दोपहर के भोजन के लिए मैं प्रोटीन (चिकन ब्रेस्ट, लीन बीफ) + धीमी कार्बोहाइड्रेट (ब्राउन चावल, एक प्रकार का अनाज, साबुत अनाज पास्ता, आदि) + सलाद (टमाटर, खीरे, मिर्च, प्याज, साग) लेता हूं। अगर कोई गार्निश उपलब्ध न हो तो अक्सर रात के खाने के साथ उबले अंडे भी दिए जाते हैं। नाश्ते के रूप में - सेब, नाशपाती, केला, अमृत, अंगूर, आड़ू, जामुन, दही, पनीर, केफिर। डॉ.कोर्नर क्रिस्पब्रेड, नट्स... मैं फल साबुत खाता हूं, या दही या पनीर के साथ सलाद के रूप में खाता हूं। कभी-कभी मैं ब्रेड + पनीर + फल/जामुन का "सैंडविच" बनाता हूं।

बिना मीठे स्नैक्स में, मुझे फ़ेटा चीज़ के साथ अजवाइन की "नावें" या एवोकैडो और जड़ी-बूटियों की "क्रीम" से भरा अंडा पसंद है। बहुत स्वादिष्ट और असामान्य... वैसे, ये व्यंजन पहली बार एक व्यक्तिगत मेनू में सामने आए, जिसे एक पोषण विशेषज्ञ ने मेरे लिए विकसित किया था। मुझे यह सचमुच अच्छा लगा! वहाँ निर्धारित और मुख्य भोजन, और नाश्ता, और यहाँ तक कि एक खरीदारी सूची भी थी। मैं आज तक कई व्यंजनों और विचारों का उपयोग करता हूं। यदि आपको अचानक इस अनुभव के बारे में मेरी कहानी याद आ गई, तो आप इसे ब्लॉग पर पढ़ सकते हैं।

व्यक्तिगत रूप से, मैं न केवल इसकी दक्षता के लिए तैयार मेनू से आकर्षित हुआ, बल्कि इस तथ्य के लिए भी कि आपको काम पर अपने साथ क्या ले जाना है, इसके बारे में सोचने की ज़रूरत नहीं है। यह वास्तव में बहुत सुविधाजनक है, और उचित पोषण के सिद्धांतों के अनुरूप है। काम पर भी, भोजन स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक होना चाहिए!

चाय किसके साथ पियें?

ओह, बन्स वाली ये ऑफिस चाय पार्टियाँ हमारे फिगर को बहुत नुकसान पहुँचाती हैं... लेकिन ऐसी सभाएँ सहकर्मियों के साथ संवाद करने का एक तरीका भी हैं, इसलिए आपको काम पर किसी कंपनी में चाय से पूरी तरह इनकार नहीं करना चाहिए। आपको बस सही मिठाई चुनने की जरूरत है। अब इंटरनेट पर आप स्वस्थ बेकिंग के लिए बहुत सारी रेसिपी पा सकते हैं! ये चीज़केक, और घर का बना दलिया कुकीज़, और घर का बना मूसली बार, साबुत अनाज के आटे और अन्य मिठाइयों से बने मफिन और पैनकेक हैं। मैं अक्सर पनीर पुलाव अपने साथ लाता हूं। मेरे स्वाद के लिए, यह चिकोरी पेय के साथ अच्छा लगता है।

यदि आप चूल्हे के साथ खिलवाड़ नहीं करना चाहते हैं और घर पर विशेष मिठाइयाँ पकाना चाहते हैं, तो अच्छी डार्क चॉकलेट, मार्शमैलोज़ (बिना आइसिंग के), मार्शमैलोज़, मुरब्बा, "जीवित" मिठाइयाँ, और आटे और खमीर के बिना अन्य मिठाइयाँ आपकी मदद करेंगी। खरीदी गई मिठाइयों की संरचना को ध्यान से देखना न भूलें! सस्ते केक, मफिन, रोल, कुकीज़ आदि से बचें।

मुझे उम्मीद है कि मेरे सुझाव आपको काम के दौरान सही खाना खाने में मदद करेंगे। और खूब सारा शुद्ध पानी पीना न भूलें, और आराम करने के लिए छोटे-छोटे ब्रेक भी लें!

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अब समय आ गया है कि हर कोई स्निकर्स, हॉट डॉग और अन्य बेकार भोजन के साथ नाश्ता करने का आदी हो गया है। कुछ लोग बस यह नहीं जानते कि इन रोजमर्रा के खाद्य पदार्थों को कैसे बदला जाए। लेकिन, निश्चित रूप से, हर कोई सुंदर और स्लिम फिगर पाना चाहता है। इस लेख में कई खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है जो काम या स्कूल में नाश्ते के दौरान उपयोगी और आनंददायक होंगे।

तो, आपको बस सुबह नीचे दिए गए उत्पादों का स्टॉक करना है और स्पष्ट विवेक के साथ काम पर जाना है।

1. दही, केफिर, किण्वित बेक्ड दूध

उत्पाद के कम वसा वाले दही की केवल एक सर्विंग आपको पेट भरने वाला आहार फाइबर और प्रोटीन प्रदान करेगी जिसकी आपको आवश्यकता है। एक अन्य लाभ इसकी कम कैलोरी सामग्री है - प्रति सेवारत लगभग 30 कैलोरी। आप हमेशा अपनी पसंद का दही चुन सकते हैं और विकल्पों की विविधता आपको बोरियत से बचने में मदद करेगी। केफिर या किण्वित बेक्ड दूध चयापचय में सुधार करता है, शरीर से विषाक्त पदार्थों और संचित चयापचय उत्पादों को निकालने में मदद करता है, हृदय प्रणाली, यकृत, गुर्दे और अन्य आंतरिक अंगों के कामकाज में सुधार करता है।
केफिर और किण्वित पके हुए दूध में विटामिन, विशेष रूप से समूह बी, सी और ए के विटामिन और ट्रेस तत्वों की उच्च सामग्री के कारण ऐसे उपचार गुण होते हैं।

2. दही

नाश्ते के रूप में, मूल पैकेजिंग में या वैक्यूम कंटेनर में पनीर अच्छा रहेगा। रात के खाने से तुरंत पहले इसे खरीदना बेहतर है, क्योंकि आप इस उत्पाद को बिना ठंड के 3 घंटे से अधिक समय तक स्टोर करके रख सकते हैं।
दही में आसानी से पचने योग्य प्रोटीन - कैसिइन होता है, जिसका उच्च पोषण मूल्य होता है और यह अन्य पशु प्रोटीन को पूरी तरह से बदल देता है। 300 ग्राम पनीर शरीर के लिए आवश्यक प्रोटीन की दैनिक खुराक है।
इसके अलावा, पनीर में बहुत सारा कैल्शियम और फास्फोरस होता है, जो हड्डी के ऊतकों के निर्माण और मजबूती में योगदान देता है। कम वसा वाले पनीर का उपयोग डिल, अजवाइन, अजमोद, अजवायन या अरुगुला के साथ किया जाता है।

3. फल.

बहुत सुविधाजनक और आसान विकल्प. स्वादिष्ट, स्वास्थ्यवर्धक, स्वादिष्ट - बस कुछ सेब, संतरे या केले शरीर में विटामिन जोड़ देंगे और भूख की बढ़ती भावना से राहत दिलाएंगे। इसके अलावा, यह आपके वजन को नियंत्रित करने का एक शानदार अवसर है।

4. स्मूदी (फलों की स्मूदी)

यदि आप अपने शरीर को मात देना चाहते हैं और भूख की आक्रामक भावना को रोकना चाहते हैं, तो स्मूदी बिल्कुल वही है जो आपको चाहिए। अनानास और जामुन से बने कॉकटेल उच्च कैलोरी और अनुचित स्नैक्स से बचने में मदद करते हैं। पेय बनाने के लिए आपको केवल 2-3 प्रकार के जमे हुए फलों की आवश्यकता होगी। आप कॉकटेल को बर्फ के टुकड़ों के साथ ठंडा करके ताजे फल का भी उपयोग कर सकते हैं।

5. सूखे मेवे

विटामिन, खनिज और प्रचुर मात्रा में स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट से भरपूर।

6. मेवे

सभी नट्स प्रोटीन, विटामिन बी, विटामिन ई और खनिज कैल्शियम, आयरन, मैग्नीशियम और पोटेशियम का एक समृद्ध स्रोत हैं। उदाहरण के लिए, बादाम पूरी तरह से टोन, उत्थान और ताकत देता है।

7. घर का बना एनर्जी बार्स

दुकानों में बिकने वाले एनर्जी बार काफी महंगे हो सकते हैं। इस प्रकार, शरीर को होने वाले फायदों के बावजूद, कई लोग पैसे बचाने के लिए इनका सेवन करने से मना कर देते हैं। खरीदे गए उत्पादों का एक उत्कृष्ट प्रतिस्थापन एक स्व-निर्मित ऊर्जा बार है। इसकी तैयारी के लिए आवश्यक सामग्रियां काफी सस्ती हैं। तो, आपको बादाम का तेल, ब्राउन राइस सिरप (शहद के मामले में), जई, मेवे और सूखे मेवे (सूखे खुबानी, किशमिश, आलूबुखारा) की आवश्यकता होगी। सभी चीज़ों को मीट ग्राइंडर में घुमाएँ, मिलाएँ, सिरप या शहद डालें। ढली हुई सलाखों को एक फिल्म में लपेटें।

8. मूसली
आप स्नैक्स और मूसली को दूध या दही से भरकर खा सकते हैं। एकमात्र "लेकिन" यह है कि मूसली की पैकेजिंग में अप्राकृतिक योजक, बड़ी मात्रा में चीनी आदि की उपस्थिति की भी जांच की जानी चाहिए। मूसली को अनाज, मेवे और सूखे मेवों से स्वयं पकाना बेहतर है। आप अपनी छुट्टी के दिन घर का बना मूसली बना सकते हैं और पूरे सप्ताह आपको इस बात पर माथापच्ची नहीं करनी पड़ेगी कि काम पर नाश्ते के लिए क्या ले जाया जाए।

9. बैगेल्स

बैगल्स में नियासिन, आयरन, थायमिन और राइबोफ्लेविन होते हैं, जो उन्हें वास्तव में एक स्वस्थ नाश्ता बनाते हैं। बैगल्स गेहूं के आटे से खमीर मिलाकर बनाए जाते हैं। उनका स्वाद सुखद होता है और डोनट्स, डोनट्स, डोनट्स और अन्य बेक किए गए सामानों की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक होते हैं। बैगल्स क्रोइसैन और अन्य "वसा" आटा उत्पादों के लिए एक बढ़िया विकल्प हैं, जबकि वे तृप्ति की भावना में भी योगदान करते हैं।

10. सैंडविच और सैंडविच

सॉसेज और सफेद ब्रेड को हटा दें। अपने सैंडविच साबुत अनाज की ब्रेड, सब्जियों, चिकन के टुकड़ों, मछली या पनीर से बनाएं। आप कॉर्न टॉर्टिला का उपयोग कर सकते हैं, जो आहारीय फाइबर से भरपूर होते हैं और इस प्रकार आपको लंबे समय तक तृप्ति की भावना प्रदान करते हैं। फ्लैटब्रेड का सेवन विभिन्न प्रकार की कम कैलोरी वाली ड्रेसिंग के साथ किया जा सकता है। दोपहर के भोजन और दोपहर के नाश्ते के दौरान भूख लगने पर खमीर रहित ब्रेड भी बहुत अच्छा काम करती है। ये पतली प्लेटें अपने आप में और कम वसा वाले पनीर, उबली या कच्ची सब्जियों (लेकिन एवोकाडो या आलू के साथ नहीं) दोनों के साथ स्वादिष्ट होती हैं।

11. डार्क चॉकलेट

वैज्ञानिकों ने लंबे समय से साबित किया है कि डार्क चॉकलेट एक व्यक्ति को उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या को नियंत्रित करने में मदद करती है, क्योंकि इसमें मूल्यवान एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो चयापचय को गति देते हैं और वजन को नियंत्रण में रखते हैं। डार्क चॉकलेट की 100 ग्राम बार भूख को संतुष्ट करती है और भूख को कम करती है।
डार्क चॉकलेट में कैल्शियम, मैग्नीशियम और फॉस्फोरस भरपूर मात्रा में होता है। फॉस्फोरस मस्तिष्क को पोषण देता है, मैग्नीशियम सेलुलर चयापचय को नियंत्रित करता है, कैल्शियम हड्डियों को मजबूती प्रदान करता है। चॉकलेट में मौजूद थेनाइन में जीवाणुरोधी गुण होते हैं और प्लाक के गठन को रोकता है; फॉस्फेट और फ्लोराइड दांतों को मजबूत बनाते हैं। और सबसे महत्वपूर्ण बात - चॉकलेट उत्साह बढ़ाती है!

12. मौसमी सब्जियां

सब्जियाँ, उदाहरण के लिए, ताजा टमाटर, खीरा, मीठी मिर्च (यदि मौसम हो), साग की एक टहनी घर से ली जा सकती है। सब्जियाँ और जड़ी-बूटियाँ रेफ्रिजरेटर के बिना एक दिन जीवित रहने में सक्षम हैं। इनमें शरीर के लिए आवश्यक विटामिन और खनिज होते हैं।
ताजी सब्जी या फलों का सलाद सबसे अच्छा ऐपेटाइज़र है जो आपको सबसे कम कैलोरी प्रदान करता है और आपके शरीर को आवश्यक विटामिन और पोषक तत्व प्रदान करता है। यदि आप चिंतित हैं कि सलाद बेस्वाद या फीका निकलेगा, तो उसमें थोड़ा अजवायन या हरा धनिया डालें।

13. पके हुए आलू

कार्यस्थल पर स्वास्थ्यवर्धक स्नैक्स की सूची में भी शामिल है। जैकेट आलू को माइक्रोवेव में आसानी से पकाया जा सकता है. मुख्य बात यह है कि छिलके को छेदना न भूलें, अन्यथा माइक्रोवेव के प्रभाव में आलू फट सकते हैं। आलू में उच्च ऊर्जा मूल्य होता है, इसमें प्रोटीन, अमीनो एसिड और बड़ी मात्रा में विटामिन सी होता है। ऐसा आलू पूरी तरह से भूख को संतुष्ट करता है और प्रतिरक्षा में सुधार करता है।

14. उबला अंडा

नरम उबले अंडे को इलेक्ट्रिक केतली में उबाला जा सकता है। मुख्य बात सही खाना पकाने की तकनीक का पालन करना है, अर्थात्: आपको अंडे को ठंडे पानी में डालना होगा, और फिर केतली चालू करना होगा। और पकाने के दौरान अंडा न फटे इसके लिए आपको पानी में एक चुटकी नमक मिलाना होगा।
अंडे प्रोटीन से भरपूर होते हैं, इनमें विटामिन डी भी प्रचुर मात्रा में होता है - यह मजबूत हड्डियों और सुंदर दांतों, नाखूनों और बालों के लिए आवश्यक है, क्योंकि यह शरीर में कैल्शियम के स्तर को नियंत्रित करता है।

15. उबला हुआ चिकन

उबला हुआ चिकन मांस उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो अपने फिगर को लेकर चिंतित हैं - चिकन मांस में वसा बहुत कम होती है। वहीं, चिकन प्रोटीन और ग्लूटामाइन से भरपूर होता है, जो तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करता है।
आप उबले हुए चिकन मांस को बिना रेफ्रिजरेटर के लगभग 5 घंटे तक स्टोर कर सकते हैं, लेकिन केवल 20 डिग्री सेल्सियस से अधिक तापमान पर नहीं। वैसे, लंबी शेल्फ लाइफ के कारण चिकन को सड़क पर ले जाने की सलाह दी जाती है - उदाहरण के लिए, ट्रेन में खाने के लिए।
उबले हुए चिकन मांस से बना सैंडविच अच्छा है: ब्रेड के एक टुकड़े और कुछ सब्जी के साथ।

हमारे शरीर को ठीक से काम करने के लिए पानी की आवश्यकता होती है। तरल रूप में पानी प्राप्त करने की दैनिक दर लगभग 1.5-2 लीटर है।
बिना गैस वाला सादा पानी पीना सबसे अच्छा है। विकल्प के तौर पर आप ग्रीन टी पी सकते हैं। इसमें एल्कलॉइड कैफीन और थियोब्रोमाइन होते हैं, जो रक्त परिसंचरण में सुधार करते हैं और मस्तिष्क को ऑक्सीजन प्रदान करते हैं।
उच्च रक्तचाप के रोगियों के लिए चाय उपयोगी होगी। निम्न रक्तचाप वाले लोगों के लिए कॉफी पीना बेहतर है। लेकिन याद रखें कि आप इसे सुबह 2 कप से ज्यादा नहीं पी सकते हैं।

एक और युक्ति - अपने आहार के बारे में पहले से सोचें, घर से मेवे और फल लें, और फिर आपको चिप्स और कुकीज़ से अपने पेट में जहर नहीं भरना पड़ेगा।

ध्यान दें कि कार्यस्थल पर सही नाश्ता न केवल आपके प्रदर्शन में सुधार करेगा, बल्कि आपके फिगर को भी बरकरार रखेगा। कुछ भी खाने से पहले अपनी भूख की मात्रा निर्धारित कर लें। यदि यह 100% तक पहुंचता है, तो "हाथी को निगलने" में जल्दबाजी न करें। ऐसे में बहुत अधिक पेट भरने की बजाय थोड़ा भूखा रहना बेहतर है।

सभी को नमस्कार! चूंकि मैं स्वस्थ आहार के अनुसार खाने की कोशिश करता हूं और अक्सर खाता हूं, लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके, मैं स्नैक्स के बिना नहीं रह सकता। यह आहार व्यवस्था का एक बहुत ही महत्वपूर्ण तत्व है और किसी भी स्थिति में आपको इसे छोड़ना नहीं चाहिए। और आज मैं आपके साथ उचित पोषण पर स्वस्थ स्नैक्स की रेसिपी साझा करूंगा, जो मुझे मुख्य भोजन के बीच मेरी भूख को संतुष्ट करने में मदद करता है और साथ ही शरीर पर कैलोरी का बोझ नहीं डालता है।

दूसरे नाश्ते या दोपहर के नाश्ते के लिए आपने जो भोजन विकल्प चुना है वह कम कैलोरी वाला होना चाहिए। नाश्ते का काम भूख और बेचैनी की थोड़ी सी अनुभूति से छुटकारा दिलाते हुए शरीर को कुछ ऊर्जा और ताकत देना है।

चिप्स, पटाखे, चॉकलेट और मिठाइयों के बारे में भूल जाइए और इनके बारे में सोचिए भी मत। ये सब फिगर के दुश्मन हैं. उच्च ऊर्जा मूल्य के अलावा, उनमें भारी मात्रा में संरक्षक, रंग, स्वाद होते हैं।

जब आप ढेर सारे बेहतरीन, स्वास्थ्यप्रद, स्वादिष्ट स्नैक्स बना सकते हैं तो हर तरह का जहर क्यों अपनाएं, जो न केवल आपको संतुष्टि देगा, बल्कि शरीर को भी फायदा पहुंचाएगा।

उचित पोषण पर नाश्ता: वे क्या हैं?

पोषण विशेषज्ञ इस बात पर जोर देते हैं कि दिन में तीन बार से अधिक स्नैक्स की व्यवस्था करना आवश्यक नहीं है। आप अपने उचित पोषण को व्यवस्थित करने के तरीके के बारे में अधिक पढ़ सकते हैं।

उदाहरण के लिए, कई बारीकियाँ भी हैं:

दिन में पर्याप्त पानी पीना न भूलें, यहां मैं इस मामले पर अपना अनुभव साझा कर रहा हूं
भोजन के बीच का समय 2 घंटे से कम नहीं होना चाहिए
बार-बार छोटे-छोटे भोजन करें
यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो कैलोरी वाले स्नैक्स 100 से अधिक नहीं होने चाहिए

मेरी सूची में सबसे ऊपर फल और जामुन हैं। इससे आसान क्या हो सकता है? वे हमेशा मेज पर रहते हैं. मीठे सुखद स्वाद के अलावा, वे शरीर को कई उपयोगी पदार्थ देते हैं, वास्तव में, ये प्राकृतिक विटामिन हैं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप क्या खाना चाहते हैं - एक केला, एक सेब, एक नाशपाती, एक स्ट्रॉबेरी या एक ब्लूबेरी। मुख्य बात इसे आनंद के साथ करना है। कीवी में भारी मात्रा में विटामिन सी होता है, एक सेब में आयरन होता है, एक नाशपाती साफ करता है, एक केला मजबूत बनाता है, इत्यादि। और फाइबर के बारे में मत भूलना.
सब्जियाँ भूख मिटाने और रिचार्ज करने का भी एक शानदार तरीका हैं। एक साधारण गाजर, खीरा, टमाटर या काली मिर्च एक बढ़िया स्नैक विकल्प है।
यदि आपको मोनो-उत्पाद पसंद नहीं है, तो सलाद विकल्प पर विचार करना उचित है। इसे फल और सब्जियों दोनों से बनाया जा सकता है. कल्पना करें या कोई ऐसा नुस्खा लें जिसका लंबे समय से आविष्कार किया गया हो, उदाहरण के लिए, नींबू के रस के साथ पत्तागोभी और गाजर का सलाद।
यदि आपको आंत्र संबंधी समस्याएं हैं या आप अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देना चाहते हैं, तो कम कैलोरी वाले किण्वित दूध उत्पादों का चयन करें, अधिमानतः कम वसा वाले। केवल जीवित बैक्टीरिया वाला दही चुनें, केफिर सबसे ताज़ा है। मुझे वास्तव में रियाज़ेंका और स्नोबॉल का स्वाद पसंद है, लेकिन पोषण मूल्य पर ध्यान देना सुनिश्चित करें। यदि वांछित है, तो आप एक चम्मच शहद के साथ उत्पाद को मीठा कर सकते हैं।
अगले स्वस्थ नाश्ते में मेवे और सूखे मेवे शामिल हो सकते हैं। लेकिन आपको उनसे सावधान रहना होगा. इस ट्रीट को 10 ग्राम से अधिक न खाएं, क्योंकि इनमें बड़ी मात्रा में कैलोरी होती है। एक साधारण दोपहर का नाश्ता या दूसरा नाश्ता पूर्ण भोजन नहीं बनना चाहिए।
एक उबला अंडा भी भूख मिटा सकता है. यह प्रोटीन का एक स्रोत है - मानव शरीर के लिए एक आवश्यक तत्व।
उच्च कैलोरी और पौष्टिक सैंडविच को पनीर के टुकड़े, सलाद के पत्ते और टमाटर के टुकड़े वाली ब्रेड से बदला जा सकता है। एक स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक नाश्ता आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराएगा।
दही बहुत फायदेमंद होता है. नाश्ते के लिए वसा रहित लें, उसमें साग-सब्जियां और थोड़ा सा दूध मिलाएं। मसाले के लिए इसे कीमा बनाया हुआ लहसुन के साथ मिलाएं। मुझे इसे टमाटर के गोले पर या ब्रेड पर फैलाना पसंद है।
अगला विकल्प उबला हुआ चिकन, टर्की या मछली का मांस है। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि इसे बिना तेल के पकाया जाएगा, परोसने का आकार याद रखें।
क्या आपने मूसली या एनर्जी बार का जार बनाने की कोशिश की है? नहीं? तो फिर ये सीखने का बहुत अच्छा मौका है. इसके अलावा, यह बहुत आसानी से किया जाता है और इसमें रसोइये के विशेष कौशल की बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं होती है। मैं लंबे समय तक चिल्लाता नहीं रहूंगा, बल्कि मेरा सुझाव है कि आप कुछ वीडियो रेसिपी देखें। मुझे यह तथ्य भी पसंद है कि बार को कई टुकड़ों में बनाया जा सकता है, फ़ूड पेपर में लपेटा जा सकता है और रेफ्रिजरेटर में संग्रहीत किया जा सकता है। ये बहुत पौष्टिक, स्वास्थ्यवर्धक और स्वादिष्ट होते हैं।

बहुत से लोग उचित पोषण पर स्वस्थ और उचित नाश्ते के बारे में एक वास्तविक समस्या बनाते हैं, शिकायत करते हैं कि वे बहुत व्यस्त हैं और उनके पास अपना ख्याल रखने के लिए समय नहीं है, सही खाना शुरू करें। व्यक्तिगत रूप से मेरा मानना है कि कुछ भी असंभव नहीं है, मुख्य बात चाहना है। बहाने बनाने और भोजनालयों में जाने के बजाय, एक सुविधाजनक लंच बॉक्स खरीदना, अपना नाश्ता पहले से तैयार करना और सही समय पर इसका आनंद लेना आसान है, चाहे आप कार्यालय कर्मचारी हों या अपने बच्चे के लिए खाना बना रहे हों।

वैसे, एक बढ़िया लंचबॉक्स विकल्प है जो छात्रों, स्कूली बच्चों और किसी भी व्यक्ति के लिए उपयुक्त है जो सही, स्वादिष्ट और स्वस्थ खाना चाहता है। यहाँ यह है, कल ही मुझे एक पार्सल प्राप्त हुआ। और मैं इसे पहले ही आज़मा चुका हूँ! मैं बहुत खुश हूँ! चित्र पर क्लिक करें और इसके बारे में और जानें।

आप नाश्ते में क्या खाते हैं? अपनी रेसिपी साझा करें! मुझे यकीन है कि आपके पास स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक भोजन के लिए अपना सिग्नेचर नुस्खा है! मुझे आपकी प्रतिक्रिया का इंतजार रहेगा. जल्द ही फिर मिलेंगे!

आप इस स्नैक को काम के लिए हमेशा आसानी से तैयार कर सकते हैं और इसे अपने साथ ले जा सकते हैं, हमारी राय में, हम आपको दस सर्वोत्तम विचार प्रदान करेंगे। किसी व्यक्ति के दैनिक आहार में हल्का नाश्ता अवश्य मौजूद होना चाहिए - इसके लिए धन्यवाद, हमें दिन के लिए ऊर्जा का एक अतिरिक्त हिस्सा मिलता है और चयापचय में सुधार होता है।

1. ऊर्जा बार

एक ब्लेंडर में अलग-अलग मेवे, सूखे मेवे और बीज मिलाएं। उन्हें सुविधाजनक बार में बनाएं और आपके हाथ में हमेशा एक हार्दिक नाश्ता रहेगा।