Ang mga kababaihan sa posisyon na ito ay kailangang makakuha ng pisikal na aktibidad, sa kabila ng lahat ng mga argumento ng mga nagmamalasakit na ina at ang kanilang panghihikayat na umupo sa sopa. Hindi, hindi ka maaaring magpatakbo ng mga marathon; ang angkop na opsyon ay. Ang 2nd trimester ay sabay-sabay na nagpapataw ng mga bagong paghihigpit sa ehersisyo at nagbibigay-daan sa iyo na magpasok ng mga karagdagang load sa mga klase.

Sa pakikipag-ugnayan sa

Bakit kailangan mo ng gymnastics?

Regular na pag-eehersisyo para sa mga babaeng nasa posisyon:

• hindi papayagan ang mga kalamnan na maging malambot at ang mga kasukasuan ay tumigas;
• bawasan ang posibilidad ng pamamaga;
• ay makakatulong sa iyo na mabilis na bumalik sa hugis pagkatapos ng panganganak;
• hindi papayagan kang makakuha ng labis na timbang;
• suportahan ang malusog na metabolismo sa katawan;
• ayusin ang paggana ng cardiovascular at urinary system;
• ay mananatili ang kanilang namumulaklak na hitsura.

Bilang karagdagan, ang ilang mga ehersisyo at palakasan makatulong na mapawi ang mga masakit na sensasyon sa ibabang likod at mapawi ang stress mula sa gulugod.

Anong mga ehersisyo ang hindi dapat gawin ng mga buntis na kababaihan:

• pindutin ang load;
• nakahiga sa iyong likod;
• pag-aangat ng mga timbang;
• biglaang paggalaw;
• isang pagsakay sa bisikleta;
• mabilis na pulso.

Idinagdag pagbabawal sa matagal na ehersisyo sa likod. Ang pinalaki na matris at ang bata sa posisyon na ito ay naglalagay ng presyon sa vena cava, at ang fetus ay nagsisimulang makaranas ng hypoxia.

Maaaring nahihilo at nasusuka ang babae.

Ang anumang mga ehersisyo na nangangailangan ng pagbabalanse ay hindi rin kasama. Ito ay hindi lamang nakatayo sa isang paa, ngunit nakasakay din ng bisikleta.

Ang umuusbong na tiyan ay nagsisimulang baguhin ang pakiramdam ng balanse ng isang babae at maaaring pabayaan siya sa pinaka hindi inaasahang sandali. Ang fetus ay hindi na protektado ng pelvic bones at madaling masugatan.

Tumaas na tibok ng puso at/o igsi ng paghinga – katibayan ng kakulangan ng oxygen ng isang babae at, nang naaayon, sa fetus. ipinagbabawal sa anumang yugto ng panahon!

Mga kapaki-pakinabang na pagsasanay

Anong mga ehersisyo ang maaaring gawin ng mga buntis sa ika-2 trimester:

• mabagal at makinis;
• paglalagay ng stress sa likod, puwit at binti;
• ayon sa Kegel technique;
• na may mga magaan na dumbbells.

Ang listahan ng mga seksyon ng sports na nagbibigay ng pagkakataon sa mga buntis na mag-ehersisyo ay hindi naiiba sa listahan ng 1st trimester:

• pool;
• fitness;
• gym;
• sayaw sa silangan;
• Pilates;
• yoga;
• naglalakad.

Inirerekomenda kung maaari gamitin ang mga serbisyo ng isang tagapagsanay. Gagawa siya ng tamang programa, at ang bata ay hindi nasa anumang panganib.

Ang mga fitness class, oriental dancing, yoga at Pilates ay hindi maaaring maganap nang walang pangangasiwa ng isang tagapagsanay ayon sa kahulugan.

Kahit na ang isang babae ay bumisita sa seksyon bago ang pagbubuntis at pamilyar sa mga pamamaraan, hindi ito katumbas ng panganib.

Ang ganda ng pool dahil hindi kailangan ang mga klase na may instructor. Maaari kang mag-splash sa mababaw na tubig hanggang sa nilalaman ng iyong puso, cruising sa iyong likod o gamit ang swimming board, 3 metro pabalik-balik.

Napakasarap mag-hang sa delimiter, nakasandal sa iyong mga talim ng balikat. Sa sandaling ito, ang iyong ibabang likod ay papalakpak nang may kaligayahan. Kung mayroon kang pagnanais at pananalapi, magagawa mo mag-water aerobics kasama ang isang instruktor o malayang gumawa ng mabagal na pag-indayog at pagliko.

Ang mga ehersisyo sa likod sa panahon ng pagbubuntis ay pinapayagan, ngunit hindi lahat. Karamihan sa kanila ay nangangailangan ng pakikilahok ng mas mababang likod o abs, at ito ay hindi pinahihintulutan. Pinapayagan ang mga pagsasanay na nakakaapekto sa lugar ng mga blades ng balikat at hindi nangangailangan ng malalim na backbends.

Mga pagsasanay sa Kegel

Ang pamamaraan ay nagsasangkot ng paglalagay ng pagkarga sa mga kalamnan ng vaginal. Ito ay kapaki-pakinabang at hindi makakasama sa fetus. Higit pa: kung alam ng isang babae kung aling mga kalamnan ang magtutulak sa fetus sa pamamagitan ng birth canal sa hinaharap, siya maaari, at ang mga sinanay na kalamnan ay mas makakayanan ang gawain. Gagawin nitong mas madali ang proseso ng panganganak para sa parehong ina, anak, at mga obstetrician.

Ang mga kalamnan ng matris ay matatagpuan sa pagitan ng abs at tumbong. Kadalasan, ang mga kababaihan ay nagtutulak "sa puwit," na humahantong sa almoranas at matagal na panganganak. Ang tamang gawin ay itulak ang matris. Ang mga ehersisyo ng Kegel ay isang mahusay na pag-eehersisyo sa prenatal. At ang mga ito ay hindi mapanganib, dahil walang mga contraction ang isang babae ay hindi kayang pilitin ang matris nang sapat upang makapinsala sa fetus o maging sanhi ng pagkakuha o napaaga na kapanganakan.

Kasama sa mga ehersisyo ng Kegel para sa mga buntis na kababaihan ang ilang mga kapaki-pakinabang na aktibidad.

Ang unang ehersisyo ay upang mahanap ang matris. Ang mga hindi natatakot ay maaaring subukan na madama ito mula sa loob, ngunit hindi ito kalinisan. Inirerekomenda na humiga, magpahinga at dahan-dahan, maingat tension ang lahat ng kalamnan sa turn, na maaari mo lamang "mahanap" sa ibabang bahagi ng tiyan. Para masiguradong hindi abs, pwede mong ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tiyan. Ang pag-igting ng sphincter ay mahirap malito sa isang bagay, tulad ng pagtigas ng puwit (tulad ng mga iniksyon). Sa pamamagitan ng pagsubok at pagkakamali, ang mga kinakailangang kalamnan ay matatagpuan.

Ang isa pang paraan upang mahanap ang mga kalamnan ng matris o gamitin ang mga ito bilang isang ehersisyo kapag nahanap na ang mga ito ay ang pagtigil sa pag-ihi.

Maaari kang magsanay ng pagpunta sa banyo nang maaga, at pagkatapos ay muling gawin ang mga aksyon, ngunit nakahiga sa sofa.

"Elevator". Kapag ang kakilala sa mga kalamnan ay naging matagumpay at ang babae ay higit pa o mas mababa ang kakayahang kontrolin ang mga ito, ang isang ehersisyo ay isinasagawa upang patuloy na mabawasan ang "pagpasok" sa "depth". Parang may itinutulak ang babae sa sarili niya.

Kailangan mong kumuha ng posisyon tulad ng sa isang gynecological chair, tension ang iyong mga kalamnan, at pagkatapos ay mag-relax. Ulitin ng ilang beses. Sa mga unang yugto, ang oras ng pag-igting ay maaaring 10 segundo. Sa bawat pag-eehersisyo dapat taasan ang oras, maayos na dinadala ito ng hanggang 30 beses.

Humiga sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod at, panatilihing bahagyang nakahiwalay ang iyong mga binti, ilagay ang iyong mga binti sa sofa/kama/fitball. Una, higpitan ang mga kalamnan ng matris, pagkatapos ay ang anus, mamahinga sa reverse order. Ito ay kinakailangan upang madagdagan ang bilis sa paglipas ng panahon at magsikap na maisagawa ang ehersisyo nang mabilis.

Gymnastics sa bahay

Listahan ng pinakasimple at pinakaligtas na ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan sa bahay sa ika-2 trimester:

• Nagbabanat. Lumuhod sa matigas na sahig, umupo sa iyong puwit sa iyong mga takong. Kung ang iyong tiyan ay bilugan, ibuka ang iyong mga tuhod nang maaga upang ang iyong tiyan ay magkasya sa pagitan ng iyong mga hita. Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig malapit sa iyong mga tuhod at iunat ang mga ito pasulong, dumudulas sa sahig. Ang katawan ay sumusunod sa mga braso. Dapat kang huminto sa isang posisyon kung saan ang iyong puwit ay bahagyang nakataas sa itaas ng iyong mga takong at ang iyong likod ay tuwid. Maayos din at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
• "Pusa". Lumuhod at ilagay ang iyong mga palad sa sahig. Habang humihinga ka, ibaluktot ang iyong tiyan hangga't maaari, at habang humihinga ka, i-arch ang iyong likod hangga't maaari. Huwag iangat ang iyong mga braso/binti sa sahig. Huwag baguhin ang posisyon.
• Bench press Umupo sa posisyong lotus. Itaas ang iyong mga braso nang nakabaluktot ang iyong mga siko sa isang anggulo na 90 degrees, upang ang iyong mga palad ay nasa harap ng iyong dibdib, at pilit na idiin ang iyong mga palad sa isa't isa, gamit lamang ang mga kalamnan ng iyong mga braso at likod. Maaari kang magpalit-palit sa pamamagitan ng pagpindot sa isang kamay sa kabilang kamay nang halili. Uri ng ehersisyo - pisilin ang isang fitball sa pagitan ng iyong mga palad.
• Pagpindot sa binti. Umupo sa isang upuan, hawakan ang exercise ball sa pagitan ng iyong mga tuhod at pisilin/i-unclench ito nang hindi ito binibitawan.
• Angat ng butt. Lumuhod sa sahig, umupo sa iyong puwit sa iyong mga takong, pagsamahin ang iyong mga tuhod. Ituwid mula sa posisyong ito, lumuhod lamang.
• Itaas ang kamay. Tumayo sa sahig, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat. Kunin ang fitball sa iyong mga kamay at ibaba ang mga ito. Dahan-dahang itaas ang iyong mga tuwid na braso hanggang sa ang iyong mga siko ay magkapantay sa iyong ulo, ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko, ibababa ang mga ito sa likod ng iyong ulo. Dahan-dahan ding bumalik sa orihinal na posisyon.
• "Mandirigma". Tumayo sa tabi ng upuan, magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat. Hawakan ang iyong likod gamit ang iyong mga kamay at umupo, sinusubukang ibaba ang iyong mga balakang (mula sa pelvis hanggang tuhod) parallel sa sahig. Dahan-dahan ding bumalik sa orihinal nitong estado.
• "Sirena". Umupo sa maliit na pose ng sirena: ang kanang kamay ay nakasalalay sa sahig, ang mga binti ay nakatungo sa tuhod at matatagpuan sa kaliwang bahagi, ang sentro ng grabidad ay nasa kanang puwit (hita). Dahan-dahang itaas ang iyong kaliwang kamay at dahan-dahan ding ibaba ito. Lumipat sa gilid - ang mga binti ay nakatungo sa kanan, ang kaliwang kamay ay nakapatong sa sahig, ang kanang kamay ay tumataas.

Napakasarap gumawa ng hand hang. Ang mga binti ay hindi dapat mabaluktot. Ang katawan ay "nasa libreng paglipad". Ang mga pahalang na bar sa bakuran, gym, o isang pahalang na bar sa bahay ay angkop para sa ehersisyo na ito. Hindi ka maaaring tumalon sa crossbar. Maaari kang gumamit ng dumi. Aksyon pinapawi ang stress mula sa gulugod at nakakarelaks sa ibabang likod. Ang pangunahing bagay sa pamamaraang ito ay kaligtasan.

Hininga

Ang mga pagsasanay sa paghinga para sa mga buntis na kababaihan (2nd trimester) ay kasama sa pangkalahatang hanay ng mga ehersisyo at kasama tamang paghinga habang nag-eehersisyo.

Huminga ng malalim habang binubuksan ang dibdib, huminga nang palabas habang pinipiga ito.

Halimbawa 1: umupo sa sahig, isang upuan, tumayo ng tuwid, itinaas ang iyong nakaunat na mga braso, huminga ng malalim.

Dahan-dahang ibaba ang iyong mga braso at huminga nang dahan-dahan. Maaari mong ibaba ang iyong mga braso nang mas matalas at huminga nang mas matindi.

Halimbawa 2: huminga lamang mula sa bahagi ng tiyan o dibdib. Humiga sa iyong likod at huminga ng ilang malalim at mahinahon, na nakatuon lamang sa bahagi ng tiyan. Umupo para hindi madurog ang ugat.

Mahalaga! Maaari kang gumamit ng maliliit na dumbbells upang magdagdag ng dagdag na stress sa iyong mga braso kapag gumagawa ng mga simpleng pagsasanay sa pag-init ng paaralan.

Kapaki-pakinabang na video: mga ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan sa ika-2 trimester

Konklusyon

Ang pagbubuntis ay hindi isang dahilan upang ihinto ang paggawa ng fitness; kailangan mo lamang ayusin ang hanay ng mga ehersisyo na isinasaalang-alang ang iyong kondisyon. Ang pag-eehersisyo ng mga tamang grupo ng kalamnan ay tutulong sa iyo na maghanda para sa panganganak, makaramdam ng sigla, at mapanatiling maayos ang iyong katawan.

Sa pakikipag-ugnayan sa

Ang isang "kawili-wiling sitwasyon" ay hindi isang sakit. Kung ang panahon ng pagbubuntis ay nagpapatuloy nang walang mga komplikasyon, kung gayon ang umaasam na ina ay pinapayuhan na maging aktibo. Ang pinakamahusay na oras para dito ay nagsisimula sa ika-14 na linggo: wala nang toxicosis, maliit pa rin ang tiyan, ang mga panganib ng pagkakuha ay minimal. Ang pisikal na ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis sa ika-2 trimester ay makakatulong na maibalik ang sigla at mapabuti ang kagalingan. Ang pangunahing bagay ay upang malaman kung paano mag-ehersisyo nang tama at hindi lumampas sa mga naglo-load.

Mag-ingat sa paglalaro ng sports

Ang ehersisyo ay ang susi sa kagalingan ng umaasam na ina. Inirerekomenda na magsimulang mag-ehersisyo mula sa ika-apat na buwan. Sa oras na ito, ang katawan ay nasanay na sa stress na nauugnay sa pagbubuntis, nawala ang toxicosis, at ang mga hormone ay naging matatag. Ito ay hindi para sa wala na ang kalagitnaan ng pagbubuntis ay tinatawag na "gintong oras." Ang isang babaeng umaasa sa isang sanggol ay nakakakuha ng lakas para sa mga bagong tagumpay. Ang isang buntis na babae ay hindi kailangang matakot para sa kanyang sanggol: mula sa ika-14 na linggo, ang panganib ng pagkalaglag ay bumababa. Panahon na para sa pagsasanay na makakatulong na mapabuti ang iyong kagalingan at maghanda sa iyo para sa panganganak.

Ang simpleng pisikal na aktibidad ay nagpapagaan ng maraming problema. Pansinin ng mga doktor ang mga positibong epekto ng pagsasanay sa buong katawan ng umaasam na ina. Mula sa katamtamang pag-load, ang lahat ng mga organo at sistema ay nagsisimulang gumana nang mas mahusay. Ang pagsasanay ay nagpapalitaw sa mga mekanismo na responsable para sa metabolismo at pinatataas ang mga pag-andar ng proteksyon ng katawan. Mga espesyal na pagsasanay:

• matutong huminga ng tama;
• ihanda ang balat para sa paparating na pag-uunat dahil sa paglaki ng tiyan;
• tumulong na panatilihing kontrolado ang timbang;
• palakasin ang mga kalamnan na kasangkot sa paggawa;
• mapabuti ang paggana ng cardiovascular system;
• gawing normal ang presyon ng dugo;
• mapawi ang stress mula sa gulugod at bawasan ang sakit sa likod;
• mapawi ang pamamaga ng mga binti.

Ang mga kababaihan na hindi nakakalimutan ang tungkol sa himnastiko, na nasa isang "kawili-wiling posisyon," ay mabilis na bumalik sa prenatal na hugis pagkatapos ng kapanganakan ng sanggol. Ang pagsasanay ay nagpapahintulot sa iyo na mapupuksa ang mga alalahanin at alisin ang posibilidad na magkaroon ng prenatal depression.

Contraindications sa pisikal na aktibidad

Kahit na ang himnastiko para sa mga buntis na kababaihan sa ikalawang trimester ay kapaki-pakinabang, hindi ito inirerekomenda para sa bawat babae. Dapat iwasan ang pisikal na ehersisyo kung:

Ito ay nagkakahalaga ng pagbubukod ng stress kung ang mga nakaraang pagbubuntis ay natapos sa pagkakuha. Hindi ka makakagawa ng gymnastics kung mayroon kang matinding pamamaga. Ang pagkakaroon ng nakababahala na paglabas ay isang dahilan upang ipagpaliban ang mga klase hanggang sa mabigyang linaw ang sanhi ng paglitaw nito. Para sa mga almuranas, varicose veins, anemia at mga problema sa presyon ng dugo, ang ilang mga ehersisyo ay ipinagbabawal - maaari nilang palalain ang sitwasyon. Sa kasong ito, ang complex ay pinili kasama ng isang espesyalista.

Mas mainam na makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa posibilidad na mag-ehersisyo. Sa kawalan ng mga komplikasyon, susuportahan ng doktor ang pagnanais ng umaasam na ina na gawin ang himnastiko: madalas na ang mga doktor mismo ay igiit ang katamtamang ehersisyo kung walang mga kontraindikasyon.

Pinahihintulutan at ipinagbabawal na mga uri ng pagsasanay

• mga klase sa yoga;
• mga pagsasanay sa fitball;
• espesyal na himnastiko;
• fitness para sa mga buntis na kababaihan;
• Pilates;
• mga pagsasanay sa paghinga;
• aerobics sa tubig.

Ang mga klase ng aerobics sa tubig ay lubhang kapaki-pakinabang

Kapag pumipili ng uri ng pagsasanay, kailangan mong tumuon sa mga katangian ng pagbubuntis, ang pagkakaroon/kawalan ng mga malalang sakit, at ang pangkalahatang kagalingan ng babae. Ang mga klase ay hindi dapat tumagal ng higit sa kalahating oras. Kung pinahihintulutan ng iyong kalusugan, ang pagsasanay ay dapat dagdagan ng mahabang paglalakad sa sariwang hangin. Mapapabuti lamang nito ang kapakanan ng umaasam na ina.

Mayroong ilang mga pagsasanay na ipinagbabawal sa isang "kawili-wiling posisyon". Kabilang dito ang mga kung saan kinakailangan:

• tumalon nang husto;
• pump up ang pindutin;
• balanse sa isang binti;
• tumakbo;
• magbuhat ng mga timbang.

Ang pagbubuntis (kahit ang "ginintuang panahon" nito) ay hindi ang panahon para sa matinding palakasan. Kailangan mong talikuran ang mga mapanganib na sports bago manganak. Ang pangunahing tuntunin ng pagsasanay ay ang pinakamataas na kaligtasan at pinakamataas na benepisyo.

Ginagawa ng tama

Ang pagpili ng isang uri ng aktibidad ay ang unang hakbang lamang. Kailangan mong malaman kung paano maayos na magsagawa ng mga ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan, dahil ang isang "kawili-wiling posisyon" ay nangangailangan ng maraming mga nuances. Anuman ang uri ng pagsasanay na iyong pinili, dapat mong tandaan na panatilihing makinis ang iyong mga paggalaw. Maraming mga ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan ang nagsasangkot ng pag-twist at pag-indayog ng iyong mga paa. Ngunit ang mga umaasang ina ay madalas na nakakalimutan na ang aktibong dinamika at kalupitan ay ipinagbabawal. Ipinagbabawal din ang pagbubuhat ng mabibigat na bagay, na dapat isaalang-alang kapag gumagamit ng kagamitan.

Upang gawing komportable at ligtas ang pagsasanay, dapat mong sundin ang mga rekomendasyong ito:

• Magsuot ng bendahe. Pagkatapos ng ika-14 na linggo, ang tiyan ay nagiging kapansin-pansing pabilog, at sa pagtatapos ng ikalawang trimester mahirap gawin nang walang suporta.
• Pumili ng sportswear. Magbibigay ito ng suporta para sa hugis, na tataas sa oras na ito, at ginagarantiyahan ang ginhawa.
• Subaybayan ang iyong pulso. Sa mabilis na tibok ng puso, bumababa ang oxygen access sa fetus.
• Gumawa ng kaunting mga ehersisyo kung saan kailangan mong humiga sa iyong likod. Sa ganitong posisyon, ang vena cava ay naka-compress, na naglilimita sa oxygen ng sanggol.
• Magpahinga sa pagitan ng mga diskarte.

Hindi mo dapat pilitin ang iyong sarili na magsanay. Ang mga klase ay dapat na pukawin ang mga positibong emosyon. Kung masama ang pakiramdam mo, ang pagsasanay ay dapat na ipagpaliban hanggang sa isang mas mahusay na oras.

Kung direktang masama ang pakiramdam mo sa panahon ng ehersisyo, kailangan mong ihinto ang pagsasanay.

Simpleng home gymnastics

Ang isang buntis na babae ay maaaring matiyak ang kanyang mabuting kalusugan sa pamamagitan ng paggawa ng mga simpleng pagsasanay sa bahay. Mas mainam na mag-ehersisyo sa umaga, ito ay magbibigay sa iyo ng lakas para sa buong araw. Bago ang pagsasanay, siguraduhing magpainit. Magagawa mo ito tulad nito:

Ang bawat elemento ng pag-init ay dapat na ulitin nang maraming beses. Pagkatapos ng yugto ng paghahanda, mahalagang magpahinga (sapat na ang isang minutong pahinga), at pagkatapos ay magsagawa ng isang simpleng hanay ng mga pagsasanay para sa mga buntis na kababaihan, na naglalayong magtrabaho ng iba't ibang mga kalamnan:

1. Umupo. Ilagay ang isang palad sa kabilang palad. Ihanay ang iyong mga siko sa antas ng iyong mga kalamnan sa pektoral. Pindutin ang isang palad sa isa pa. Baguhin ang pagpindot at "passive" na mga kamay.
2. Humiga sa iyong tagiliran, iunat ang iyong mga braso pasulong, nakatiklop sa ibabaw ng bawat isa. Dahan-dahang lumiko ang katawan, igalaw ang braso na matatagpuan sa itaas na isang daan at walumpung degree.
3. Sa isang posisyong nakaupo, ibaluktot ang iyong mga binti sa ilalim mo at ilagay ang iyong puwit sa kanila. Kailangan mong ibuka ang iyong mga tuhod upang kumportable ang iyong tiyan sa pagitan ng mga ito. Dahan-dahang yumuko nang malalim.
4. Umupo sa sahig habang nakaunat ang iyong mga binti. Ibalik ang iyong mga kamay at sumandal sa kanila. Ulitin: ibaluktot ang mga binti sa mga tuhod - ikalat ang mga ito sa mga gilid - ituwid ang mga ito - pinagsasama ang mga ito.
5. Nakatayo sa lahat ng apat, ikiling ang iyong ulo pabalik. Inhaling, malumanay yumuko ang iyong likod; exhaling - arko, parallel sa pagkiling ng iyong ulo patungo sa sahig.

Ang home gymnastics ay maaaring dagdagan ng anumang mga ehersisyo na inirerekomenda para sa mga umaasang ina. Dapat mo munang malaman kung ang isang partikular na ehersisyo ay may anumang contraindications. Kung mayroon kang anumang mga pagdududa, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor.

Mga ehersisyo sa fitball

Ang 2nd trimester ay nakikita ang aktibong paglaki ng fetus. Ito ay humahantong sa karagdagang stress sa gulugod. Bawat linggo ang pagkarga ay higit na nararamdaman. Samakatuwid, mahalagang isama sa complex ang isang espesyal na ehersisyo na "pagbabawas" para sa mga buntis na kababaihan sa ika-2 trimester.

Nakakatulong ang Fitball sa mga problema sa likod

Ang pinakamahusay na paraan upang mapawi ang stress sa iyong likod ay ang ehersisyo sa isang fitball. Ang kagamitang ito ay magiging matalik mong kaibigan sa panahon ng pagbubuntis at pagkatapos ng panganganak. Anong mga ehersisyo ang maaari mong gawin dito? Ang fitball gymnastics ay pangunahing binubuo ng mga elemento kung saan ang panimulang posisyon ay "nakaupo sa bola." Kumportableng nakaupo sa isang fitball, magagawa mo:

• Pagkiling ng ulo sa mga gilid;
• pinipihit ang katawan na nakaunat ang mga braso;
• pagdukot ng braso para sa pagkonekta sa mga talim ng balikat.

Bilang karagdagan, maaari kang gumamit ng mga light dumbbells. Ang mga ehersisyo na may ganitong kagamitan ay gumagana nang maayos sa mga kalamnan ng dibdib. Para sa iyong mga binti at pigi, kailangan mong baguhin ang posisyon: humiga sa sahig, mga binti sa isang fitball. Ang pinakasikat na ehersisyo mula sa posisyon na ito ay ang pag-roll ng bola sa isang pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga binti. Nakakatulong ito na mapabuti ang venous outflow. Sa ganitong paraan maaari mong mapupuksa ang mga problema na pamilyar sa maraming mga buntis na kababaihan: kakulangan sa ginhawa na dulot ng varicose veins, pamamaga ng mga binti.

Upang gawing komportable ang ehersisyo sa isang fitball, kailangan mong baguhin ang mga panimulang posisyon at magpahinga sa pagitan ng mga diskarte. Bago simulan ang klase, kailangan mong magpainit.

Yoga sa ikalawang trimester

Kung ikaw ay nasa isang "kawili-wiling posisyon," maaari kang mag-yoga. Maraming yoga poses (asanas) ay naglalayong palakasin ang pelvis, likod, at tiyan, na mahalaga para sa kasunod na paggawa. Dapat isama ng umaasam na ina ang mga ehersisyo na nagpapataas ng elasticity ng pelvic ligaments at muscles sa kanyang plano sa pagsasanay. Ang pagkakaroon ng pagsasanay sa kanila, maaari kang umasa para sa isang madaling panganganak.

Kung ang isang babae ay hindi nagsagawa ng yoga bago ang paglilihi, pagkatapos ay mas mahusay na magsanay ng asana sa ilalim ng gabay ng isang tagapagturo. Gayunpaman, kung lapitan mo ang isyung ito nang matalino, maaari kang pumili ng mga simpleng pose na maaaring ligtas na maisagawa sa bahay. Halimbawa, maaari mong ulitin ang mga sumusunod na pagsasanay:

1. Kailangan mong umupo sa isang matigas na ibabaw, i-cross ang iyong mga paa, yumuko ang iyong mga tuhod. Hawakan ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo, ibaba ang iyong sarili mula sa posisyong ito papunta sa iyong likod hanggang sa huminto ito.
2. Nakaupo sa sahig, ibuka ang iyong mga binti sa mga gilid. Ibaluktot ang mga ito, hilahin ang mga ito patungo sa puwit, ibaba ang mga ito.
3. Umupo, iunat ang iyong mga binti, pagsamahin ang mga ito. Ang mga palad ay malapit sa balakang, ang mga daliri ay nakaturo patungo sa mga takong. Kailangan mong itaas ang iyong gulugod, panatilihing tuwid ang iyong ulo at leeg.

Ang mga buntis na kababaihan ay dapat ding tumingin ng mas malapit sa yoga dahil kapag nagsasagawa ng asana, ang diin ay hindi lamang sa mga paggalaw, kundi pati na rin sa paghinga. Nag-aambag ito sa produktibong paggana ng mga baga, na nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo at ang sanggol ay tumatanggap ng sapat na dami ng oxygen.

Mga ehersisyo sa paghinga

Sa kumbinasyon ng mga pisikal na ehersisyo, maaari kang gumawa ng mga ehersisyo sa paghinga. Mas mainam na gawin ang mga ito bago ang aktwal na pag-eehersisyo. Ang mga ehersisyo sa paghinga ay maaaring maging alternatibo sa mga tradisyonal na ehersisyo kung may mga kontraindikasyon sa pisikal na aktibidad.

Kung master mo ang mga pagsasanay sa paghinga, kung gayon ang kakayahang huminga ng tama ay makakatulong sa panahon ng mga contraction. Sa tulong ng paghinga, maaari mong bawasan ang sakit mula sa mga contraction, pabilisin ang mga pagsisikap, o, sa kabaligtaran, antalahin ang mga ito.

Sa isip, dapat ipakita sa iyo ng isang tagapagsanay ang mga pangunahing kaalaman sa pagsasanay sa paghinga. Ang isang aralin ay sapat na, pagkatapos ng ehersisyo ay madali mong ulitin ito sa bahay.

Sa ika-2 trimester, maaari mong gawin ang mga sumusunod na hanay ng mga pagsasanay sa paghinga araw-araw:

1. Gayahin ang paghinga ng aso. Upang gawin ito, kailangan mong huminga nang mabilis sa pamamagitan ng iyong bibig at ilong sa parehong oras. Ang itaas na bahagi ng dibdib ay dapat tumaas.
2. Paghinga ng dibdib. Kailangan mong ilagay ang iyong mga palad sa itaas ng iyong dibdib. Ang mga daliri ay dapat na konektado. Habang nagsisimula kang huminga, bantayan ang iyong mga daliri. Sa wastong paghinga sa dibdib, dapat silang maghiwalay sa paglanghap (mahaba) at bumalik sa kanilang orihinal na posisyon sa pagbuga (maikli).
3. Paghinga ng tiyan. Humiga sa iyong likod. Makinig sa iyong natural na ritmo ng paghinga. Baguhin ito upang habang humihinga at humihinga, ang mga kalamnan ng tiyan ay nasasangkot. Gayunpaman, mahalaga na huwag mag-overexert sa kanila. Tandaan na hindi inirerekomenda para sa umaasam na ina na humiga sa kanyang likod sa loob ng mahabang panahon, kaya literal na isang minuto ang inilaan sa ehersisyo. Maaari mo itong ulitin pagkatapos ng ilang sandali.

Ang pagpapasya na makisali sa pisikal na aktibidad sa simula ng ika-2 trimester, ang mga buntis na kababaihan ay dapat makinig sa kapaki-pakinabang na payo:

• Pumili ng mga ehersisyo na komportable para sa iyo. Mayroong isang malaking bilang ng mga ito, ang "iyo" ay tiyak na matatagpuan.
• Gawin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan. Kung hindi ka makakagawa ng isang complex sa iyong sarili, isang physical therapy na doktor ang tutulong sa iyo.
• Huwag mag-overwork, huwag mag-eksperimento, ang kaligtasan ang una.
• Laging tumutok sa iyong nararamdaman.
• Sundin ang mga rekomendasyon ng doktor: kung hindi pinapayagan ang ehersisyo, hindi ka dapat makipagsapalaran.

Ang isang balanseng diskarte sa isyu ng pisikal na aktibidad ay makakatulong sa isang buntis na mapabuti ang kanyang kagalingan at magsaya. Magiging kapaki-pakinabang din ang pagsasanay pagdating ng araw ng kapanganakan - magiging maayos ang lahat.

Oras ng pagbabasa: 12 minuto

Kung ayaw mong mawala ang iyong fitness kahit na sa panahon ng pagbubuntis, malamang na magugustuhan mo ang serye ng Prenatal Workouts mula sa BodyFit by Amy YouTube channel. Nag-aalok kami sa iyo ng 10 epektibong ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan sa bahay na tutulong sa iyo na manatiling slim sa buong siyam na buwan.

Gumawa si Amy ng Prenatal Workouts habang siya ay buntis, kaya naranasan niya ang lahat ng mga video na inaalok nang personal. Ang tagapagsanay ay pumili ng naa-access at ligtas na mga ehersisyo na angkop para sa anumang trimester ng pagbubuntis. Walang kalendaryo ng mga klase, maaari mong pagsamahin ang mga video ayon sa gusto mo.

Bago simulan ang mga pagsasanay sa pagbubuntis, siguraduhing kumunsulta sa iyong doktor. Kung masama ang pakiramdam mo o nakakaramdam ka ng kakulangan sa ginhawa habang nag-eehersisyo, itigil ang pag-eehersisyo. Iminumungkahi ni Amy ang mga napaka banayad na programa, ngunit maaaring iba ang tugon ng iyong katawan sa stress. Huwag matakot na laktawan ang mga ehersisyo o ihinto ang iyong pag-eehersisyo kung kinakailangan. Subukan din na uminom ng mas maraming tubig habang nag-eehersisyo at huwag mag-ehersisyo nang walang laman ang tiyan.

Pagsusuri ng mga ehersisyo sa pagbubuntis mula sa BodyFit ni Amy

1. Pagsasanay sa cardio para sa mga buntis na kababaihan (20 minuto)

Isang madaling cardio workout para sa mga buntis na kababaihan, ang Prenatal Cardio Workout ay may kasamang mga simpleng ehersisyo upang mapataas ang iyong tibok ng puso at magsunog ng taba. Karaniwan, ang mga ito ay iba't ibang mga hakbang na may aktibong paglahok ng mga kalamnan ng mga braso at katawan. Naghanda din si Amy ng ilang squats, lunges at light jumps. Ang programa ay perpekto din bilang isang charger.

2. Pag-eehersisyo sa tiyan para sa mga buntis (15 minuto)

• Kagamitan: 1 dumbbell (2-5 kg)
• Mag-load: nakatayo at mga pangunahing pagsasanay sa sahig

Ang pag-eehersisyo para sa mga buntis na kababaihan ay nakakatulong na palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod at. Ang unang kalahati ng ehersisyo ay tapos na nakatayo (baluktot sa gilid na may dumbbells), ang pangalawang kalahati ay nasa banig. Naghihintay sa iyo ang pagtaas ng paa at pose sa mesa. Ang ehersisyo ay hindi mahirap, ngunit mas mainam na gawin lamang ito kung mayroon ka nang karanasan sa pagsasanay bago ang pagbubuntis.

3. Pagsasanay sa lakas para sa mga buntis na kababaihan (30 minuto)

• Kagamitan: dumbbells (1-4 kg)

Ang pagsasanay sa lakas para sa mga buntis na Prenatal Strength Workout ay tutulong sa iyo na palakasin ang iyong mga kalamnan sa katawan, magtrabaho sa mga lugar na may problema at mapabuti ang kalidad ng iyong katawan. Magsasagawa ka ng mga klasikong dumbbell exercises para sa iyong upper at lower body. Ang huling 5 minuto ay ginugol sa banig. Ang pagkarga ay maaaring iakma ayon sa timbang.

4. Pilates workout para sa mga buntis na kababaihan (20 minuto)

Sa pag-eehersisyo sa pagbubuntis na ito, isinasama ni Amy ang mabisang mga ehersisyong Pilates para pasiglahin ang iyong core, balakang, at hita. Ang pagsasanay ay ganap na nagaganap sa sahig. Makakakita ka ng mga ehersisyo sa lahat ng apat, mga tabla sa gilid, pagtaas ng binti habang nakahiga sa iyong tagiliran, at mga ehersisyo sa tiyan sa iyong likod.

5. Pagsasanay sa kickboxing para sa mga buntis (20 minuto)

Ang aerobic workout na ito para sa mga buntis na kababaihan sa bahay ay lalo na mag-apela sa mga tagahanga ng kickboxing. Makakahanap ka ng iba't ibang suntok at sipa sa banayad na bilis, squats, lunges, at pagtaas ng iyong mga tuhod sa iyong tiyan. Ang programa ay medyo mas aktibo kaysa sa Prenatal Cardio Workout, ngunit ganap na kahit sino ay maaaring hawakan ito.

6. Pagsasanay sa TRX para sa mga buntis (20 minuto)

8. Pag-eehersisyo para sa mga buntis na may kettlebells (20 minuto)

• Kagamitan: kettlebell (dumbbell)

Para matulungan kang magkaroon ng toned body at firm muscles, nag-aalok si Amy ng isa pang at-home pregnancy strength workout, ngunit sa pagkakataong ito ay may kettlebell. Kung wala kang kettlebell, maaari mo itong palitan ng dumbbell o gawin ang mga ehersisyo nang walang timbang (kung ikaw ay isang baguhan). Ang mga sumusunod na ehersisyo ay naghihintay sa iyo: squats, standard at squats, biceps curls, shoulder presses, triceps presses, back rows, bend-overs, deadlifts na nakataas ang isang paa pabalik.

9. Full body workout (20 minuto)

Ang pag-eehersisyo para sa mga buntis na kababaihan sa bahay ay hindi nangangailangan ng anumang karagdagang kagamitan mula sa iyo maliban sa iyong sariling timbang sa katawan. Magsasagawa ka ng mga simpleng pagsasanay sa lakas na may aktibong paglahok ng mga kalamnan ng itaas at ibabang katawan. Ang pag-eehersisyo ay maaaring kumplikado sa mga dumbbells; pinapayagan ito ng mga ehersisyo. Para sa ikalawang kalahati ng aralin kakailanganin mo ng isang upuan.

10. Dalawang maikling stretches para sa mga buntis na kababaihan (7 minuto)

• Kagamitan: hindi kailangan/fitball

Hindi alintana kung aktibo kang nag-eehersisyo sa panahon ng pagbubuntis, ang paglalaan ng ilang minuto bawat araw upang mag-inat ay mahalaga. Makakatulong ito sa iyo na i-relax ang iyong mga kalamnan at mapawi ang stress. Iminumungkahi ni Amy ang dalawang 7-minutong pag-inat para sa mga buntis na kababaihan: ang isa ay ginawa nang walang kagamitan, ang isa ay may stability ball.

Nang walang imbentaryo:

Gamit ang fitball:

Gusto mo bang manatili sa isang slim, toned na katawan kahit sa panahon ng pagbubuntis? Subukan ang de-kalidad, ligtas at epektibong mga ehersisyo sa pagbubuntis na angkop para sa anumang antas ng fitness. Manatiling slim at malusog sa buong siyam na buwan gamit ang BodyFit by Amy YouTube channel.

Ang pagbubuntis ay ang pinakakahanga-hanga at pinakamahalagang panahon sa buhay ng isang babae. Ang umaasam na ina ay may dobleng responsibilidad - para sa kanyang sariling kalusugan at buhay, at para sa kalusugan at buhay ng hindi pa isinisilang na sanggol. Samakatuwid, sa panahon ng pagbubuntis napakahalaga na panatilihin ang iyong sarili sa magandang pisikal na hugis, dahil ang isang seryosong pagsubok ay nasa unahan - panganganak. Bilang karagdagan, ang pisikal na aktibidad ay makakatulong na mapanatili ang isang magandang pigura pagkatapos ng kapanganakan ng bata.

Palakasan para sa umaasam na ina

Mahalaga para sa mga buntis na makahanap ng isang hanay ng mga ehersisyo na magbibigay sa kanila ng enerhiya, mabuting kalusugan at magdudulot ng kasiyahan.

Ang mahabang paglalakad ay kapaki-pakinabang para sa umaasam na ina. Upang mapakinabangan ang kanilang mga benepisyo, dapat mong alagaan ang mga komportableng sapatos na pipigil sa iyong mga paa na mapagod. Ang pag-akyat sa hagdan ay napaka-epektibo. Kinakailangan na huminga sa pamamagitan ng ilong, huminga nang dahan-dahan, at manatiling tuwid, dahil ito ay nagiging sanhi ng diaphragm upang gumana nang mas aktibo, na napakahalaga para sa wastong pag-unlad ng fetus.

Hindi lahat ng sports ay angkop para sa isang buntis. Mahigpit na kontraindikado: pangmatagalang pagbibisikleta, paggaod, aktibong dance aerobics, skiing at skating, horse riding, anumang mga ehersisyo na nangangailangan ng labis na pag-inat o biglaang paggalaw, pati na rin ang kung saan ang likod ay malakas na naka-arko.

Kailan magsisimulang mag-ehersisyo

Ang pinakamahusay na oras upang simulan ang paglalaro ng sports ay ang ikalawang trimester. Sa panahong ito, ang pinakamainam na pisikal na aktibidad para sa isang babae ay fitness; lalo na magiging kapaki-pakinabang ang yoga para sa mga buntis na kababaihan. Ang 2nd trimester ay isang ginintuang oras para sa umaasam na ina. Ang toxicosis at biglaang pagbabago ng mood ay nasa likod mo na, mas maganda ang pakiramdam mo kaysa sa simula ng pagbubuntis, na nangangahulugang oras na upang alagaan ang iyong sarili, pagbutihin ang iyong kalusugan at maghanda para sa paparating na kapanganakan. Huwag kalimutan na ang pagkarga ay dapat na katamtaman ngunit pare-pareho.

Fitness para sa umaasam na ina

Ang fitness para sa mga buntis ay makakatulong na maiwasan ang varicose veins, pamamaga, mapabuti ang mood at pagtulog, bawasan ang pananakit ng lumbar, palakasin ang pelvic muscles at ihanda ang katawan para sa panganganak. Ang 2nd trimester ay ang pinakaligtas at pinakakanais-nais na panahon para sa mga naturang aktibidad, kung ang lahat ay magpapatuloy nang walang mga komplikasyon.

Ang pag-eehersisyo sa tubig ay isa sa mga pinakamahusay na uri ng pisikal na aktibidad para sa mga umaasam na ina. Ang pag-eehersisyo sa pool ay nagpapalakas sa likod at mga kalamnan ng tiyan, at ang balat ay nagiging mas nababanat. Sa pamamagitan ng pagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo sa dibdib, ang paglangoy ay nagtataguyod ng magandang paggagatas pagkatapos ng panganganak. Inihahanda ng pagsisid ang sanggol para sa kakulangan ng oxygen sa panahon ng mga contraction at pinipigilan ang hypoxia ng pangsanggol.

Ang isang magandang pagkakataon upang maghanda para sa panganganak ay fitball para sa mga buntis na kababaihan. Ang mga ehersisyo sa bola ay nakakatulong na mapanatili ang flexibility ng gulugod, gawing mas mobile ang mga joints, at sanayin ang mga kalamnan ng pelvic floor. Bilang karagdagan, ito ay isang mahusay na pag-iwas sa almuranas.

Sa mga pagsasanay sa cardio, dalawa lamang ang angkop para sa independiyenteng pagsasanay. Maaari kang maglakad ng ilang beses sa isang linggo sa loob ng 30-40 minuto. Subukang lumakad sa isang matatag na bilis at sa isang bilis na nagbibigay-daan sa iyo upang bahagyang pawis, at huminga ng malalim. Maaari kang magsanay sa paglalakad gamit ang mga poste.

Ang isa pang pagpipilian ay ang pag-eehersisyo sa bahay gamit ang isang elliptical trainer. Maginhawang magtrabaho dito hanggang sa ikaanim na buwan. Pumili ng mode na may mababa o katamtamang intensity para sa pagsasanay; ang pedal stroke ay dapat ayusin upang sa panahon ng pagsasanay ay hindi mo mahawakan ang makina gamit ang iyong tiyan.

Ilang simpleng ehersisyo para sa mga buntis na maaari mong gawin sa bahay:

1. I-ugoy ang iyong binti. Habang nakahiga sa iyong tagiliran, ibaluktot ang iyong ibabang binti at ituwid ang iyong itaas na binti. Nagsasagawa kami ng ilang pag-angat gamit ang binti na nasa itaas. Pagkatapos ay kailangan mong ayusin ang itaas na binti sa timbang, hilahin ang ibabang tuwid na binti patungo dito. Ulitin, nagbabago ng mga panig. Ang ehersisyo na ito ay kahanga-hangang nagpapalakas sa mga kalamnan ng panloob at lateral na mga hita.

2. Plank. Hawakan ang posisyon ng tabla sa iyong mga daliri sa paa at bisig para sa ilang mga paghinga. Ang ehersisyo ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng likod, abs at braso.

3. Isa sa mga pinaka-epektibong ehersisyo para sa mga buntis na ina ay ginagawa sa maliit na pose ng sirena na nakataas ang mga braso. Isa-isang ibinababa ang mga kamay sa likod ng ulo. Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas ng dibdib.

4. Ang pose na ito ay perpektong nakakarelaks: ang puwit ay nasa takong. Umunat at subukang idikit ang iyong noo sa sahig. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, ang tiyan ay bumababa sa sahig sa pagitan ng mga tuhod.

Mga Panuntunan sa Ligtas na Fitness

Sa panahong ito, kinakailangang pumili ng mga tamang ehersisyo, makinig sa iyong katawan at huwag gumamit ng labis na pisikal na aktibidad. Magiging kapaki-pakinabang ang fitness para sa isang umaasam na ina kung susundin niya ang ilang simple ngunit napakahalagang rekomendasyon.

Subaybayan ang iyong rate ng puso, hindi ito dapat lumampas sa 130 beats bawat minuto. Sa mabilis na tibok ng puso, lumalala ang suplay ng dugo at ang fetus ay nakakaranas ng kakulangan ng oxygen.

Ang anumang aktibidad na maaaring humantong sa pagkahulog at pinsala ay kontraindikado para sa mga buntis na kababaihan.

Kung mayroong placenta previa, anemia ng anumang pinagmulan, o kung may panganib ng pagkalaglag, kahit na ang ehersisyo para sa mga buntis ay ipinagbabawal. Ang 2nd trimester sa ganitong mga sitwasyon ay dapat na lumipas nang mahinahon at walang hindi kinakailangang stress.

Kung sa panahon ng ehersisyo ay nakakaramdam ka ng sobrang pagod, lumilitaw ang iba't ibang sakit, igsi ng paghinga o pagduduwal, dapat mong ihinto kaagad ang pagsasanay.

Kailangan mong piliin ang tamang ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan. Ang 2nd trimester ay hindi angkop na panahon para sa pagsasanay habang nakahiga sa iyong likod, dahil ang pinalaki na matris ay nagsisimulang maglagay ng presyon sa vena cava. Ang resulta ng pagkasira ng suplay ng dugo ay maaaring humantong sa isang babae na nahimatay, at ang bata ay makakaranas ng kakulangan ng oxygen.

Dapat ding iwasan ang mga pagsasanay sa tiyan. Ang resulta ay maaaring mahinang sirkulasyon, na nagpapataas ng panganib ng pagkakuha.

Dapat mong alagaan ang mataas na kalidad na kasuotang pang-sports na makakatulong sa iyong mag-ehersisyo nang komportable. Ang partikular na atensyon ay dapat bayaran sa mga suso; dahil sa kanilang pagtaas ng laki at pagtaas ng sensitivity, ang ilang mga paggalaw ay maaaring magdulot ng sakit.

Contraindications para sa ehersisyo

Ang fitness para sa mga umaasam na ina ay medyo magkakaibang. Ang bawat babae ay maaaring pumili kung ano ang tama para sa kanya: aerobics, water aerobics, yoga, mga ehersisyo sa paghinga, atbp.

Ngunit dapat mong tandaan ang ilang mga contraindications:

Mga malalang sakit, mga sakit ng cardiovascular system na nasa talamak na yugto;

Mga nagpapasiklab at nakakahawang sakit na lalo na talamak sa panahon ng pagbubuntis;

Toxicosis sa malubhang anyo;

Ang pag-eehersisyo ay lubhang mapanganib para sa mga buntis na kababaihan na may mataas na presyon ng dugo;

Yoga para sa umaasam na ina

Ang isang kahanga-hangang paraan upang ihanda ang iyong sarili para sa pagpupulong ng iyong hinaharap na sanggol, lumikha ng mga kanais-nais na kondisyon para sa maayos na pag-unlad ng sanggol, at pagbutihin ang iyong pisikal at sikolohikal na kagalingan ay yoga.

Ang pinaka-angkop sa panahong ito ay espesyal na yoga para sa mga buntis na kababaihan. Ang 2nd trimester ay ang pinakamainam na oras para sa mga naturang aktibidad. Ang kumplikado para sa mga buntis na kababaihan ay hindi kasama ang mga ehersisyo na isinagawa nang nakahiga sa iyong likod. Ang pangunahing pokus ay ang wastong paghinga at ang kakayahang makapagpahinga, na lubhang kapaki-pakinabang para sa ina at sanggol.

Ang isa pang bentahe ng naturang mga aktibidad ay na pagkatapos ng mga ito ay hindi ka makaramdam ng pagod o pagod. Tutulungan ka ng yoga na matutong pamahalaan hindi lamang ang iyong katawan, kundi pati na rin ang iyong espiritu. Ang regular na ehersisyo ay nakakatulong na bawasan ang mga manifestations ng toxicosis, binabawasan ang panganib ng stretch marks, at pinapadali ang pagbubuntis, panganganak at ang postpartum period. Makakalimutan mo ang tungkol sa mga maselang problema gaya ng constipation at almuranas. Ang pag-stretch at pag-twist na ginagawa ng yogis ay makakatulong na mapabuti ang metabolismo at mga proseso ng panunaw.

Salamat sa flexibility at plasticity na nakuha sa panahon ng mga klase, magiging mas madali para sa umaasam na ina na makahanap ng komportableng posisyon sa panahon ng panganganak, at ang isang espesyal na pamamaraan ng paghinga ay gagawing hindi gaanong masakit ang proseso. Kung hindi ka pamilyar sa pagsasanay na ito, maaari mong subukan ang mga klase sa yoga para sa mga nagsisimula.

Para sa ehersisyo sa umaga, pati na rin ang pag-init sa araw, ang isang hanay ng mga sumusunod na ehersisyo ay angkop:

1. Ang pose sa bundok at pose ng bangkay ay nakakatulong sa pagrerelaks ng katawan. Ang una ay ginagawa tulad nito: tumayo kami ng tuwid, ganap na pinaigting ang lahat ng aming mga kalamnan, at pagkatapos ay magpahinga. Para sa pose ng bangkay, kailangan mong humiga sa sahig at subukang i-relax ang iyong buong katawan.

2. Tree pose. Nakakatulong ang ehersisyong ito na palakasin ang iyong mga binti at likod at nagbibigay ng flexibility sa iyong mga kalamnan sa balakang at singit. Sa isang nakatayong posisyon, kailangan mong i-tense ang iyong buong katawan at iunat ang iyong mga braso, habang ang iyong mga paa ay bumababa. Itaas ang iyong binti na nakayuko sa tuhod, ilagay ang iyong paa sa iyong panloob na hita, habang ang iyong tuhod ay nakaturo sa gilid. Hawakan ang pose ng ilang segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

3. Magsanay ng "Pusa" at "Baka". Ang kumbinasyon ng mga poses na ito ay mahusay para sa pag-alis ng tensyon sa likod. Upang maisagawa ang ehersisyo, kailangan mong kumuha sa lahat ng apat, ang iyong mga palad ay dapat nasa ilalim ng iyong mga balikat, ang iyong pelvic bones at tuhod ay dapat nasa parehong linya. Matapos huminga ng 10 malalim, huminga at huminga, yumuko nang bahagya, i-arching ang iyong gulugod patungo sa sahig. Sa posisyon na ito kailangan mong manatili sa loob ng sampung paghinga. Pagkatapos ay arko ang likod pataas, tulad ng pusa, at nananatili kami sa posisyong ito sa loob ng 10 bilang.

4. Pose ng upuan. Mula sa isang nakatayong posisyon, ibaba ang iyong sarili sa isang half-squat upang kumportable na manatili sa posisyon na ito para sa 5 cycle ng paghinga. Ang mga tuwid na braso ay tumaas, pabalik nang tuwid. Ulitin 3-4 beses.

5. Pose ng Bayani. Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong na palakasin ang iyong mga binti at mapabuti ang iyong pustura. Kailangan mong umupo sa iyong mga tuhod na pinagsama, magkahiwalay ang mga paa. Ibaba ang pelvis upang ang puwit ay maupo sa sahig.

6. Butterfly pose ay nagbubukas ng balakang at nagpapalakas din sa pelvic floor muscles. Habang nakaupo sa banig, dahan-dahang hilahin ang iyong mga takong patungo sa iyong buto ng pubic, na panatilihing magkadikit ang mga talampakan ng iyong mga paa. Ang kahabaan sa singit ay dapat na komportable.

Yoga para sa madaling panganganak

Kadalasan, ang mga umaasam na ina ay nahaharap sa sumusunod na problema: malapit na ang panganganak, ngunit ang sanggol ay hindi gustong tumalikod. Ang isang espesyal na yoga complex ay makakatulong sa bata na mahanap ang pinaka-angkop na posisyon. Ang mga baligtad na poses ay nagbibigay ng isang mahusay na epekto: handstand sa isang suporta, birch tree, tulay. Ngunit ang mga pagsasanay na ito ay angkop lamang para sa mga ina na nagawa na ito dati. Tinutulungan ng yoga na palakasin ang mga dingding ng matris, na binabawasan ang panganib ng napaaga na kapanganakan. Sa panahon ng pagsasanay, ang sirkulasyon ng dugo sa mga dingding ng matris at pelvis ay nagpapabuti, at ang mga kalamnan ng likod at gulugod ay nagiging mas malakas. Dahil dito, mas madaling gumalaw ang sanggol sa tiyan ng ina.

Ang isang hanay ng mga ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng pelvic floor ay ginagawang mas nababanat ang mga ito, at ginagawa nitong mas madali para sa sanggol na dumaan sa birth canal. Bilang karagdagan, ang malakas at toned na mga kalamnan ay bumalik sa normal nang napakabilis pagkatapos ng panganganak.

Ang mga espesyal na pagsasanay sa yoga ay naglalayong sanayin ang mga kalamnan ng perineum at puki. Binabawasan nito ang posibilidad ng pagkalagot sa panahon ng panganganak. Sa maternity hospital, ang nakuhang kakayahang mag-tense at mag-relax sa mga kalamnan ng intimate area ay magiging lubhang kapaki-pakinabang.

Pinakamahusay na oras para sa pagsasanay

Sa isip, dapat kang magsimulang mag-ehersisyo habang naghahanda kang magbuntis. Kung sakaling wala kang oras, pagkatapos ay sa anumang yugto ng pagbubuntis ang espesyal na yoga para sa mga buntis na kababaihan ay magiging kapaki-pakinabang. Ang 2nd trimester, kapag ang tiyan ay hindi pa masyadong malaki at ang estado ng kalusugan ay medyo maayos, ay ang pinaka-kanais-nais na panahon para sa pagsisimula ng mga klase.

Tandaan na mag-ingat

Habang nagsasagawa ng mga asana, dapat mong maingat na subaybayan ang iyong kalagayan. Ang anumang kakulangan sa ginhawa o sakit ay isang senyales upang ihinto kaagad ang pagsasanay. Pagkatapos ng mga klase ay hindi dapat magkaroon ng pagduduwal, pananakit o iba pang hindi kasiya-siyang sensasyon.

Huwag kalimutan na ang mga poses sa tiyan ay kontraindikado para sa mga buntis na kababaihan. Iwasan ang mga posisyon na kailangan mong i-arch ang iyong likod nang labis. Kung sa tingin mo ay lampas sa iyong lakas ang ehersisyo, maaari kang sumandal sa isang upuan o sa dingding. Mag-ingat sa pag-uunat; dapat itong gawin nang unti-unti at maingat. Kung hindi ka pa nakapag-ehersisyo, bigyang-pansin ang mga espesyal na ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan. Ang 2nd trimester ay ang panahon kung kailan kakayanin ng katawan ang makinis at banayad na pagkarga.

Bago simulan ang mga klase, siguraduhing kumunsulta sa iyong doktor. Kahit na ang yoga sa panahon ng pagbubuntis ay itinuturing na ligtas, ito ay kinakailangan upang makakuha ng pag-apruba ng isang doktor, dahil siya lamang ang nakakaalam ng iyong medikal na kasaysayan at mga partikular na pangyayari.

Kung walang contraindications, ang yoga para sa mga buntis na kababaihan ay magiging kapaki-pakinabang lamang sa panahong ito. Ang 2nd trimester ay ang oras kung kailan ang panganib ng pagkakuha ay bumaba nang malaki, ang babae ay hindi nakakaranas ng pagduduwal at pagkapagod, ang katawan ay nakasanayan na sa bagong estado, na nangangahulugang maaari mong ligtas na magsimula ng isang ehersisyo na programa. Habang nag-eehersisyo, siguraduhing regular na mag-check in sa iyong doktor.

Mga tampok ng pagsasanay

Sa panahon ng pagbubuntis, ang anumang pisikal na aktibidad, pati na rin ang yoga, ay dapat isagawa sa ilalim ng pangangasiwa ng isang kwalipikadong tagapagsanay. Para sa mga nagsisimula, ang isang espesyal na hanay ng mga pagsasanay ay dapat na binuo, dahil ang hindi pangkaraniwang pisikal na aktibidad ay nakababahalang para sa babaeng katawan.

Hindi ka dapat lumabas sa pagsasanay, lahat ay mabuti sa katamtaman. Dapat na iwasan ang mga ehersisyo na pumipilit sa tiyan o naglalagay ng labis na presyon sa pelvic area.

Una sa lahat, kapag nagsisimula sa pagsasanay, kailangan mong matutunan kung paano umupo nang maayos at maingat na bumangon. Huwag kalimutan na ang mga pagsasanay ay hindi dapat maging sanhi ng sakit, hindi ka dapat pilitin nang hindi kinakailangan, ang mga paggalaw ay dapat na makinis at malambot.

Sundin ang mga simpleng rekomendasyong ito, at ang paglalaro ng sports sa panahon ng pagbubuntis ay makikinabang lamang sa iyo. Bilang karagdagan sa pisikal na aktibidad, huwag kalimutan ang tungkol sa tamang nutrisyon, at kumuha din ng mga espesyal na bitamina para sa mga buntis na kababaihan. Ang 2nd trimester ay isang panahon kung saan ang katawan ng ina ay nakakaranas ng mas mataas na pangangailangan para sa mga bitamina dahil sa paglaki at pag-unlad ng fetus. Seryosohin ang kanilang pagpili; kumunsulta sa iyong doktor bago kumuha ng anumang kumplikado.

Water aerobics, gym, espesyal na himnastiko para sa mga buntis na kababaihan - ang ikalawang trimester ay pinapaboran ang pisikal na aktibidad. Ang katamtamang intensity at dalas ng ehersisyo ay makikinabang din sa iyong sanggol. Anong mga disiplina sa palakasan ang dapat na gusto ng umaasam na ina at anong mga patakaran ang dapat niyang sundin sa panahon ng pagsasanay?

Gymnastics para sa mga buntis na kababaihan

Maaari kang mag-ehersisyo sa fitness center at sa bahay. Kasama sa fitness para sa mga buntis na kababaihan ang mga ehersisyo para sa iba't ibang grupo ng kalamnan, pati na rin ang mga diskarte sa pagpapahinga. Ang mga pagsasanay sa paghinga ay madalas na ginagawa.

Ang isang mahalagang tampok ng mga klase sa ika-2 trimester ay ang mga pagsasanay ay isinasagawa gamit ang isang uri ng seguro. Halimbawa, ang mga squats ay hindi ipinagbabawal at kahit na inirerekomenda, ilang mga diskarte sa bawat session. Gayunpaman, kailangan nilang gawin nang may suporta, halimbawa, laban sa isang pader, na may hawak na fitball sa pagitan nito at ng iyong mas mababang likod. Ang himnastiko ay hindi dapat magsama ng maraming pagsasanay sa pag-uunat.

Sa mga buntis na kababaihan, ang katawan ay gumagawa ng hormone relaxin sa maraming dami. Ito ay kinakailangan upang mapadali ang proseso ng hinaharap na panganganak. Samakatuwid, ang umaasam na ina ay maaaring mabigla sa kung gaano ang kanyang kakayahang umangkop sa katawan at pagpapalawak ng kalamnan ay tumaas. Gayunpaman, kasama ang mga kalamnan, sa panahon ng mga ehersisyo mula sa serye ng kahabaan, ang mga ligament ay umaabot din. At kung ang mga kalamnan ay mabilis na bumalik sa kanilang dating hugis sa sandaling huminto sila sa pagtanggap ng mas mataas na dosis ng relaxin, kung gayon ang mga problema ay maaaring lumitaw sa labis na nakaunat na mga ligament pagkatapos ng panganganak.

Mga pagsasanay sa pool

Sa 2nd trimester, lumilitaw na ang isang bilugan na tiyan. Ang sentro ng grabidad ng katawan ay nagbabago, na, kasama ang lumalaking sanggol, ay lumilikha ng karagdagang stress sa gulugod at ibabang likod ng umaasam na ina. Sa sitwasyong ito, ang himnastiko para sa mga buntis na kababaihan sa pool ay epektibong nagpapagaan ng tensyon at sakit.

Ang ikalawang trimester ay isang magandang panahon upang dumalo sa mga klase ng tubig ng grupo na sadyang idinisenyo para sa mga buntis na kababaihan. Sa ilalim ng patnubay at pangangasiwa ng isang instruktor, mas kalmado ang pagsasanay, at mas masaya sa piling ng ibang mga umaasam na ina. Ngunit kung walang pagkakataon na sumali sa naturang grupo, maaari kang pumunta sa pool. Kahit na ang nakakalibang na paglangoy ay gagawin ang trabaho nito - ito ay magpapagaan sa pakiramdam ng babae, magpapataas ng sirkulasyon ng dugo sa katawan ng umaasam na ina at magbigay ng isang kapaki-pakinabang na daloy ng oxygen sa sanggol. Ang pagkarga sa mga kinakailangang kalamnan sa panahon ng pag-eehersisyo sa pool ay maaaring tumaas kung lumangoy ka na may mga palikpik, na may hawak na isang espesyal na swimming board sa iyong mga braso na nakaunat.

Mga ehersisyo sa gym

Nakaugalian na magsimulang mag-ehersisyo sa gym sa pamamagitan ng pag-init sa mga kagamitan sa cardio. Ang parehong patakaran ay nalalapat sa mga buntis na kababaihan. Dapat mong simulan ang iyong pag-eehersisyo sa isang treadmill o elliptical trainer. Habang gumagalaw, dapat mong maingat na subaybayan ang iyong pulso. Paalalahanan ka namin na sa anumang yugto ng pagbubuntis, ang pulso ng babae sa posisyon ay hindi dapat lumampas sa 135 beats bawat minuto. Mas mainam na bigyan ng lakas ng pagkarga ang iyong binagong katawan sa ilalim ng gabay ng isang personal na tagapagsanay.

Ang wastong organisadong mga sports sa 2nd trimester ay magpapahintulot sa isang babae na makaramdam ng kagalakan, puno, at maglalatag din ng kinakailangang pundasyon para sa mabilis na pagbawi ng postpartum. Ang pagpili ay hindi napakahalaga - ang pangunahing bagay ay ang mga aktibidad ay nagdudulot ng kasiyahan at kagalingan.

Napag-usapan namin kung anong mga aktibidad sa palakasan ang angkop para sa mga kababaihan sa 1st trimester sa aming nakaraang artikulo.

Pag-uusapan natin ang tungkol sa mga pisikal na ehersisyo sa huling, ika-3 trimester ng pagbubuntis sa susunod na artikulo.